我的患者約瑟芬是地中海飲食的成功例子。她當時55歲，已婚，苦惱於體重和糖尿病控制的問題，甚至因此罹患憂鬱症。
我們的第一次會面雖然是早上9點，她看起來卻精疲力竭，雙眼透露著憂傷和疲憊。她告訴我，她覺得自己糟透了，總是選擇不對的食物。
雖然她很努力，體重卻沒有減輕，也沒辦法控制血糖。當我問她最大的壓力來源時，她直接回答：試著吃正確的食物。她認為自己無法控制飲食，因而感到難受，甚至考慮開始服用抗憂鬱症藥物。
拋開甜食誘惑 找回能量與好心情
我請她記錄近幾天的飲食內容，發現許多飲食的警訊：她通常會吃早餐（玉米片和低脂牛乳），但她到上班地點時還是感到憂鬱和飢餓。她稍晚會再吃一片花生吐司，然後一整天都處於飢餓邊緣，從不覺得滿足或精力充沛。
最重要的是，她上班時沒有準備任何午餐或點心，而是仰賴工作地點的販賣機和自助餐廳所提供的選項。
接下來幾次會面中，我們討論地中海飲食方式。我教她如何做出健康的沙拉午餐，放入營養豐富的綠色蔬菜（花椰菜、豌豆和紅椒），上面再加上富含蛋白質和脂質的烤鮭魚、鷹嘴豆、杏仁或酪梨。
此外，她也會加上奇亞籽，提供更多纖維和蛋白質，以及手工的油醋醬（新鮮檸檬汁、橄欖油、鹽巴和胡椒）。
我還記得她開心的說：「我不知道可以吃得這麼飽。現在，我每天吃完午餐後都覺得精力充沛，下午也不會再找花生醬和餅乾。」
她開始做隔夜全穀燕麥當早餐，加上杏仁奶、肉桂和莓果。她會用玻璃罐分裝5天份的早餐，放在冰箱裡。每天早上，她會拿一瓶燕麥，帶到火車上吃。這可以節省不少時間，而正確的食物選擇也讓她覺得更健康。她的心情慢慢脫離憂鬱和無力。
第三次會面時，她減輕2.2公斤，糖尿病檢查的相關數值，也在多年來第一次降低。她很享受自己的三餐，不再覺得委屈。
她注意到，如果一整天都吃得健康，晚上就不會特別想吃巧克力或冰淇淋。事實上，她晚上只會吃一小片黑巧克力和幾顆草莓，就感覺好極了。
總體來說，她的能量恢復了，她的丈夫和團隊也注意到這些變化。她甚至有足夠的體力重新開始運動，並練習冥想課程中學到的正念方法。她之所以可以如此，是因為憂鬱和低落的心情被消除，彷彿憂鬱症不再壓在她的肩膀上。
什麼是地中海飲食？怎麼吃？吃多少？
許多研究都證實地中海飲食能幫助對抗糖尿病、預防心臟疾病，並延長壽命。而文獻回顧也支持我的臨床發現，地中海飲食能幫助防範憂鬱症，並讓憂鬱的相關症狀緩和。
或許最有名的研究之一，是簡稱為SMILES的低落情緒狀態支持性生活方式調整研究。我的團隊，同時也是澳洲迪肯大學（Deakin University）食物與情緒中心主任的費里斯．傑卡（Felice Jacka），帶領團隊進行12週的實驗，想知道刻意的飲食干預對中度至重度憂鬱症患者的效果，是否和輔助性治療相同。
他們採用的飲食方式就是地中海式飲食，定名為「ModiMed Diet」。具體來說，他們專注於「提升飲食的品質，加強下列12類關鍵食物的攝取」，推薦分量如下：
- 一天5到8份全穀類。
- 一天6份蔬菜。
- 一天3份水果。
- 一週3到4份豆類。
- 一天2到3份低脂無糖的乳製品。
- 一天1份未烘烤的無鹽堅果類。
- 一週至少2份魚類。
- 一週3到4份紅肉的瘦肉。
- 一週2到3份雞肉。
- 一週最多6顆雞蛋。
- 每天3大匙橄欖油。
- 食物之外的葡萄酒類（紅酒為佳）：隨餐一天最多2杯。
- 一週不超過3份：甜食、精緻麥片、炸物、速食、加工肉品、含糖飲料。
12週過後，研究者發現，飲食干預組接近1/3的受試者，憂鬱症狀都有改善，而控制組只有8％有改善。地中海飲食果然有效！
2019年，一項曾追蹤15,980名成年受試者的研究顯示，他們在研究一開始或2年內都沒有憂鬱症。研究者測量他們的飲食基準後，記錄接下來的一段時期內，他們所採取的飲食方式——地中海或其他類型的飲食——並加以比較。
實驗開始的10年後，有666位受試者出現憂鬱症。而密切遵循地中海飲食的受試者，出現憂鬱症狀的機率明顯降低許多。
要注意的是，關於地中海飲食的研究，大部分屬於觀察研究，意思是研究者只能推斷。雅姆迪那．桑切斯－維拉格思和團隊的實驗，則進一步證實地中海飲食對憂鬱症有益。
《大腦需要的幸福食物：有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾， 哈佛醫生親身實證的最強食物。》
作者：烏瑪．納多
出版社：大是文化
出版日期：2026/01/27