為什麼會有這種情境錯置的現象？美國賓州大學（University of Pennsylvania）精神病學助理教授葛曼（Philip Gehrman）解釋，這是所謂的條件性失眠，也稱為習得性覺醒（learned arousal），白話說法就是：大腦被睡眠環境中的某些條件制約了，一看到床就清醒。
一看到床就清醒是一種「習得性覺醒」，和年歲漸增相關
（躺在床上睜眼到天明，是很多人的共同睡眠困擾。照片來源：Unsplash）
葛曼教授進一步解釋，習得性覺醒不是一時半刻養成的習慣，而是來自於入睡時間越拉越長，漸漸累積出一在床上躺下來就等著失眠的焦慮感，終至在大腦中烙下一想到晚上的睡覺時間就沮喪甚至害怕的印象。條件性失眠就這樣定型了。
不幸的是，研究結果證實，這種和大人畫上等號的刻板印象並非誤解，主要是隨著年紀漸長，大人的睡眠習慣自然會歷經「量與質雙減」、「效率降低」與「時機錯亂」這幾個階段。
英國科學家沃克（Matthew Walker）在著作《為什麼要睡覺？（Why We Sleep）》中解釋，40歲中期以後，深度睡眠的質與量都比10多歲時期大減60%至70%，因此半夜醒來次數會與年紀成正比，隔天醒來時間則是成反比；也連帶使得原本可以一覺到天亮的效率漸漸被稀釋。
坐在沙發上就想睡，也跟褪黑激素變化有關
（年紀變大、褪黑激素分泌量減少，容易導致睡眠時間錯亂、晚上睡不著、白天卻在沙發上睡著。照片來源：Pexels）
最後一項「時機錯亂」和條件性失眠的關係最深。大人隨著年歲漸長，被喻為「天然安眠藥」的褪黑激素釋放與飽和的時間日益提早，因此越來越早睡是生理的自然傾向。
這種節奏改變看似無害，卻容易演變成睡眠問題的開端。這是因為，許多大人原想借著看電視、讀書或其他個人型態的娛樂活動延後睡眠時間，卻越來越常發現自己竟然是在沙發、躺椅上睡著。就是因為褪黑激素已經提早釋放，以致晚上真正躺在床上該睡覺時，卻沒有足夠的睡眠動力。
沃克破解迷思，其實大人的這種睡眠債還稱不上失眠，而是在不自覺的情況下落入「睡錯時間與地方」的惡性循環。
換言之，大人可以經由改變作息慢慢調整回歸正常。首要之務就是試圖延後褪黑激素的釋放與飽和時間。
下午多曬太陽，睡前一小時最好不碰手機
（傍晚或午後到戶外曬太陽，可調整褪黑激素分泌，有助晚上成功入睡。照片來源：Pexels）
最不費力的做法就是下午出門曬太陽。請不要畫錯重點，想成越早曬越多太陽越好。大人早睡早起，所以通常上午最活躍，因此把一整天所需的日照量集中在上午並不恰當。
想要推延上床睡覺時間，將曬太陽時間移到下午或傍晚太陽下山前的時刻反而更好。
再者就是，晚上不要整夜燈火全開。新加坡國立大學杜克醫學院（Duke-NUS Medical School）曾經做過一項實驗，讓受試者從黃昏到深夜就寢前，持續暴露在明亮的室內光線下，結果臨睡前褪黑激素分泌量減少71％，受試者幾乎都無法在正常的15至20分鐘內入睡。
更糟的是，在這個人手一支智慧型手機的時代，躺上床還要滑幾下手機已經是入睡儀式一環，儘管多數大人都知道藍光對身體弊大於利，也很難戒掉這個習慣。
有鑑於此，英國《獨立報》（Independent）也引用專家建議，至少試著讓自己睡前一小時不要碰手機，給眼睛與身體一道準備入睡的訊號。
最終，《獨立報》提醒大人，傳統的自療手段依舊管用，白天規律鍛煉、晚上避免攝取咖啡因、過量酒精和菸草，一向是調節生理習慣的基本原則；但最重要的是，不要被強迫自己一定要按時睡覺的焦慮感打敗。