問題一：教練好，我髕骨外翻、膝蓋疼痛，請問我在日常生活中，適合做什麼運動改善膝蓋疼痛的狀況？我可以騎腳踏車嗎？我想去登山，請問可以爬樓梯做訓練準備嗎？
健身教練陳少偉：
髕骨外翻膝蓋痛，指的是膝蓋骨因彎曲動作向外側不正常移動引發的疼痛。當臀部肌群的肌力較弱，就會導致髕骨外翻。
臀部的肌群包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。日常生活的走路、跑步、上下樓梯及跳躍等活動，都需要腿部和臀部肌肉參與。當臀部肌群無力時，不只大腿的股四頭肌和其他肌肉要承擔身體所有的重力，膝蓋也需要承受較大的壓力。
若膝蓋長期過度承受較大的壓力，就會引發疼痛。因此，如果想要改善髕骨外翻導致的膝蓋痛，就要從訓練臀部肌肉下手，增加臀部肌群穩定的力量。
單腳往外伸展，強化臀部肌肉
1. 雙腳站立與肩同寬，打直雙腳、腳尖朝前。由左大腿帶動左腿向身體左側抬高，停留10秒後放下。做10下為一組。左側做完換做右側。
2. 以上動作每天一次，一次做3組即可，每組中間休息10秒。
注意：
在打開大腿的過程中，髖關節不可以彎曲或扭轉。身體可以微微地傾向一側，以保持平衡，但不可以過度傾斜，否則會用到腰部的力量，而沒有鍛鍊到臀部肌肉。
使用彈力帶，加強臀、腿肌力訓練
上述動作訓練一個月後，就可以加入彈力帶，為大腿增加阻力，加強肌力訓練。久而久之，就可增進臀部肌肉穩定的力量、改善膝蓋痛，此時再去騎腳踏車或爬樓梯，都會比較安全。
1. 雙腳打開與肩同寬，彈力帶繞過右腳，左腳踩住彈力帶，打直雙腳的髖與膝關節。
（動作設計：力康復健科診所院長俐雯、動作示範：專業國際師資 Ingrid 林榆庭、服裝：UNDER ARMOUR、肌力訓練帶―OPPO Medical。照片來源：康健雜誌資料照）
2. 抵抗彈力帶的阻力，將大腿往外打開，然後再抵抗彈力帶的拉力，用很慢的速度回到第1個動作。
（動作設計：力康復健科診所院長俐雯、動作示範：專業國際師資 Ingrid 林榆庭、服裝：UNDER ARMOUR、肌力訓練帶―OPPO Medical。照片來源：康健雜誌資料照）
問題二：你好，我今年62歲，很瘦，久坐，久站，或走路稍快，臀部就會痛，請問是否和髖關節有關？可以做什麼訓練改善呢？
久站、久坐後臀部疼痛，原因通常是骨盆不穩定，站姿或坐姿不正確，導致骨盆過度前傾或後傾。想要改善臀部疼痛的狀況，還是要從增加臀部和核心肌群的穩定開始，和身體的胖瘦與否，比較沒有關係。
棒式強化核心肌群，改善臀部疼痛
（陳少偉教練示範：標準棒式動作。）
- 身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。
- 手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起。臀部放鬆，用大腿用力撐起身體，呈棒式姿勢。
- 維持動作30秒後休息30秒，這樣為一組，一天做3組即可。
注意：
- 身體要保持在一直線上，發力的位置是整個腹部，也就是腹外斜肌、臀中肌等核心肌群。
- 如果臀部塌下去或是翹得太高，就無法正確啟動核心肌群。
- 肩膀和手肘也要保持在一直線上。如果肩膀和身體位置較手肘後面，會導致手臂過度使力。
《大人社團》駐站專家─Allen教練讓你盡情發問：
《大人社團》邀請健身教練Allen陳少偉為讀者解答有關熟齡健
請將你的問題寫下，寄至《大人社團》信箱：[email protected]，我們將會於收集讀者問題後，以匿名方式在《大人社