臉色蒼白臘黃？缺鐵。女性容易頭昏？貧血，要補鐵。這類的說法相信大家都不陌生。我們都有「國人普遍缺鐵」的印象，說的人幾乎都還會追加一句「尤其是女性！」的警語。從官方衛福部到民間非營利機構的調查顯示，這句話大致正確，但千萬別漏看一個前提：所謂缺鐵族群，多半是13歲至50歲的女性。
確實，青少女打從初經來潮後，便會伴隨一定程度鐵質流失現象，加上成年後尚有生兒育女機會，鐵質不足恐將引起缺鐵性貧血，補充鐵質成為基本飲食之外的必修課。順此邏輯，即將停經的大人既然無需打理經期、懷孕，就沒必要多吃鐵。否則，「小心老得快！」
想要健康長壽擁有「黃金壽命」少吃高鐵質食物
美國哈佛（Harvard）大學遺傳學專家艾斯代普三世（Preston Estep III）首先強調，我們的「黃金壽命(健康長壽)」長短主要是環境而非基因決定。也就是說，「我們可以自主掌控環境因素，盡可能掌控壽命。」所以說，想要過健康生活，就要做好準備，在他看來，飲食是最可掌控的決定因素。
艾斯代普三世口中的「黃金壽命」分布在亞洲的日本、南歐的法國、西班牙與義大利等地中海地區。大量研究顯示，這些地區的健康大人都具有非常相近的飲食習慣，尤其是，他們餐盤中的關鍵營養素會在體內和關鍵基因起作用，讓他們自成一支健康長壽族。
舉例來說，儘管相對健康長壽的族群可能不自覺，但他們最重要的飲食習慣之一就是不常食用促進吸收大量鐵質、甚至根本不含鐵質的食物，尤其很少吃紅肉，與美國，北歐和西歐形成鮮明對照；反之，日本與地中海地區的主食是未精緻化的稻米與粗麵粉小麥，比任何其他食物都提供更優質熱量。
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紅肉不止含有高血脂 「太鐵」也會加速老化
尤有甚者，艾斯代普三世提醒：「不僅最健康族群的飲食組合中，多半是鐵質含量低或是會抑制鐵質吸收的食物……科學證明，過量鐵質是提高阿茲海默症（Alzheimer’s）、帕金森氏症（Parkinson’s Disease）與心臟病等許多其他嚴重疾病的源頭。」
我們大都有一種認知，紅肉被醫學界視為相對容易致病的食材，是因為含有較高的血脂和飽和脂肪酸，過量攝取會有提高罹患心血管疾病的風險，還會增加體內傷害健康細胞的自由基，引發慢性發炎，進而刺激癌細胞生長。但紅肉所富含的鐵質會傷身，這又是怎麼一回事？
英國愛丁堡（Edinburgh）大學遺傳與健康專家提莫斯（Paul Timmers）解釋，鐵質通常藉由飲食進入體內，血液中負責代謝鐵的基因運作良好便可保持健康，讓我們臉色紅潤，更有助長壽；反之，不足或過多則臉色蒼白、加速老化，甚至傷身減壽。
鐵濃度過高會破壞神經系統 日常飲食就能充足攝取
近年來，多數研究聚焦攝取鐵過量的壞處，極端的臨床現象之一是血色素沉著症，像是疲倦、貯存鐵的器官肝日漸腫大或硬化等；之二是身體的循環系統會自行將過量的鐵質轉送中樞神經系統，鐵沉積的濃度太高將會破壞神經系統平衡。這種現象在阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化病患身上很常見。
一般來說，普通成年男性每日攝取鐵質10毫克、女性15毫克就足夠，但生理期與孕期女性則應倍增，尤其後者至哺乳期結束應維持在45毫克左右。在所有食材中，紫菜的含鐵量最高，每100公克超過 50毫克，花椰菜、甜豌豆也是高鐵群；紅肉其實不如大家以為那麼「鐵」，100公克約莫含3毫克，和豬肝差不多。