吃肉、蔬菜、糙米也很難瘦下來? 日醫:吃足這兩樣營養素 才能真減醣

吃肉、蔬菜、糙米也很難瘦下來? 日醫:吃足這兩樣營養素 才能真減醣
圖片來源/幸福文化提供
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許多研究都指出,吃太多醣類,會增加肥胖與三高風險。改成減醣飲食,對改善健康大有益處。但你真的吃對減醣餐了嗎?日本代謝專科醫師水野雅登指出,把白飯換成雜糧糙米還不夠,減醣餐一定要含有足夠的必需營養素,也就是蛋白質和脂肪,這樣才能讓身體想吃醣類的慾望降到最低。以下是《日本名醫最強減醣金字塔》一書的精選摘錄內容:


陷阱1:「正常吃」會生病

直至今日,「碳水化合物6.蛋白質2.脂肪2」的分配還被視為營養均衡的飲食。下圖照片就是這種均衡飲食,也就是以米飯為主食的常見範例。乍看之下似乎沒什麼問題。

可是,這份菜單所含有的總醣量是97.6克,如果用每顆含醣量3克的方糖來換算,相當於32.5顆方糖。我們通常不會一次吃下32顆方糖,但「營養均衡的標準飲食」卻讓我們這麼做──這就是陷阱。


(「營養均衡飲食範例」,醣類=97.6克、動物性蛋白質=9克、鐵=1.9克,其實相當於32.5顆方糖的量,過多!照片來源:幸福文化提供)

陷阱2:「健康餐」不健康

「攝取大量蔬菜豆類」、「控制肉類脂肪攝取」的糙米蔬食──看起來好像非常養生,但事實上像下圖這樣的一餐,醣類的總含量有85.7克,相當於28顆以上的方糖。

它比「營養均衡飲食範例」問題更大,因為這樣吃會容易造成蛋白質攝取不足。採用這種飲食內容的人一經抽血檢查,大多數都會有蛋白質嚴重缺乏的情況。

(以蔬菜為中心的「健康養生餐範例」,醣類=85.7克、動物性蛋白質=0克、鐵=6.9克,含醣量相當於28.6顆方糖,過多!照片來源:幸福文化提供)

這樣吃才對:必需營養充足均衡的蛋白質脂肪餐

人類的身體大約有六成是水份,而蛋白質大約占有兩成的比例。肌肉、內臟、血液、頭髮和皮膚全部都是蛋白質組成的。為了我們的健康也好,為了改善病情也好,我們都應該要以蛋白質為攝取的第一優先。

此外,脂肪是非常有效率的能量來源。脂肪一旦不足,身體會消耗蛋白質來做為能量的來源,所以,也務必要確實攝取足夠的脂肪才是。


(「剛剛好」的蛋白質脂肪餐範例,醣類=6.1克、動物性蛋白質=22克、鐵=3.8克,相當於2顆方糖的量。照片來源:幸福文化提供)

蛋白質和脂肪優先  醣類攝取自然減少

從小,家裡和學校就教育我們每餐一定要攝取充足的米飯或麵包當主食才是正確的飲食,我們也一直以為這是理所當然的事。平常只要吃有主食的正餐,我們攝取的醣類也會達到六成,甚至更多。

醣類是會直接影響血糖數值的唯一營養素。如果過量攝取會造成血糖快速升高(血糖值尖峰),增加糖尿病或動脈硬化的風險。

就營養層面來說,精製過的米飯和小麥粉已經去除了維生素和礦物質等重要的營養成份,只能稱做高純度的醣類。就算嚐起來沒有甜味,把它吃下肚就和吃砂糖沒有兩樣。

單單把一天所需要的蛋白質吃到夠就已經很飽了,所以也不會有多餘的空間再吃下大量的醣類。這樣一來,醣類的攝取量自然就會輕易地減少了。

我在指導病患日常飲食的時候,會說:「請先從蛋白質和脂肪開始吃,而且多吃一些」。比起「不可以吃」,「請多吃一點」會更讓人聽得進去。

迷思1:只一味減少醣類→容易營養失調

有不少人覺得「自從開始實行減醣後感覺體力變差了,還會容易頭昏眼花……」問了他們的飲食內容後,發現幾乎全都是蛋白質和脂肪攝取不足。

原本就不胖的人一旦減少了醣類和脂肪的攝取,產生能量的來源就會枯竭,身體當然失去動力。不少案例是在減醣過程中不吃主食、只以蔬菜和豆類為中心,容易導致營養失調。

(照片來源:幸福文化提供)

迷思2:多吃豆類就夠→魚肉蛋飲食才能補蛋白質、鐵

蛋白質的來源只依賴豆類是不行的。

與肉類、魚類和蛋類等等的動物性蛋白質相比,植物性蛋白質較不易被身體吸收。如果雞肉的蛋白質是100分,而大豆大約只有一半,是56分。如果要靠豆腐來攝取100克的蛋白質,要吃進十五塊豆腐才能辦到!

(照片來源:幸福文化提供)

另外,和肉類或魚類中所含有的動物性鐵(血基質鐵)相比,蔬菜和豆類中所含的植物性鐵(非血基質鐵)吸收率格外地低。缺鐵會使身體的代謝失調,並造成身體極度需要醣類的反作用。像這種情況,限醣前應優先補足身體所欠缺的鐵,並改善貧血。

迷思3:少吃主食就好→留心隱性醣類

「明明都沒有攝取醣類了,怎麼還是瘦不下來?」

雖然沒吃米飯、麵包等等的主食或是甜食,但是否吃了水果或是馬鈴薯、番薯等等的薯類?又或者喝了蔬菜汁、營養飲品等含糖量多的飲料?尤其近年來經過品種改良後很多水果的甜度都很高,這些要多加留意才是。

(照片來源:幸福文化提供)

迷思 4:吃糙米就沒問題→含醣量一樣多、不可過量

精製前的糙米米糠中,含有白米沒有的維生素與礦物質。

不過,就醣類的含量來說,白米和糙米並沒有多大差別。攝取含有維生素和礦物質的糙米後,血糖值上升的速度,的確比攝取白米後的血糖上升速度慢,但為了讓血糖值下降所需要分泌的胰島素總量並沒有改變。

在我的界定中「糙米比白米更好」。可以享用但絕對不可過量。

(照片來源:幸福文化提供)


日本名醫最強減醣金字塔:最神效限醣瘦身法,越吃越健康新觀念
日本名醫最強減醣金字塔:最神效限醣瘦身法,越吃越健康新觀念

作者:水野雅登
譯者:婁愛蓮
出版日期:2020/05/20

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