重量訓練永遠不嫌晚!她50歲擺脫憂鬱症與暈眩 全靠重訓、增肌飲食

重量訓練永遠不嫌晚!她50歲擺脫憂鬱症與暈眩 全靠重訓、增肌飲食
圖片來源/時報出版提供
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運動除了有益身體健康,還能增強意志、壯大身心靈。原本從事金融業的林慧君,因金融風暴讓她深陷憂鬱症病痛,但重量訓練讓她找回健康,更讓她轉型為健身教練Linda老師。在《50歲的女力逆襲》書中,Linda傳達重訓的正確觀念,也分享運動後的增肌飲食法:


接觸訓練前,我的人生只能感受到一件事─頭很暈。但沒想到透過這麼簡單的一個訓練,就使我轉念了,因為我的重心移轉到捲腹上,而且訓練的成果立即在身上展現,這一切讓我變得很開心。

重訓 壯大心靈

一般人可能認為訓練後生理上的改變最為明顯,但是對我來說,最大的改變是心靈層面。

回顧我的人生經歷,學生時期一路平順,從平鎮國中資優班、武陵高中資優班,一直到考上東吳大學。大學畢業後順利進入職場,進入第一金投信後,也很快速地成為公司裡業績TOP1的超級業務員,年收入相當可觀,這一路走來都很順遂,以至於我對於挫折的承受度很低。

一場金融風暴,就讓我整個人跌進谷底,信心被重重打擊。而透過訓練,讓我找到了人生的第二個目標。

運動,永遠都是正報酬

我本來就有內耳不平衡的問題,後來因為在金融業服務時遭遇雷曼事件的金融風暴,這幾乎重重壓垮了我,我的身心都承受不住,導致憂鬱症爆發。狀況最差的時候,我幾乎長達20 個月的時間不能離開床,加上服用精神科的藥物,身體每天都是癱軟、無力的。

然而,接觸重訓後,我每天都非常有精神、感覺自己力大無比。我的訓練量很大,上課加上自主訓練,一天有時甚至超過5 個小時,以我這個年紀來說真的是幾乎不可能做到的。身體的改變對我來說是很正向、很有力量、每天與日俱增的。

(照片來源:時報出版提供)

我常告訴學生:「重訓與訓練,是永遠的正報酬,它不會辜負你,一分耕耘,一分收穫。」

你很辛苦地在教室或健身房訓練前三角肌,你所獲得的回饋就是前三角肌越來越強大。如果訓練的是臀部,所得到的回饋就是日積月累所形成的臀肌,這其實是最值得的投資。所以建議大家,不管你幾歲,30、40、50 歲,甚至是60 歲才開始重訓也不遲,也有從72 歲才開始的例子。

(照片來源:時報出版提供)

一定要撥出時間做重訓,因為肌肉不是只在操場跑跑步或游游泳就會出現的,執行的運動項目,要是真正可以長出肌肉、增加肌肉量的。重量訓練才是可以養成易瘦體質、增加肌肉量的長久法則。

增肌人的飲食寶典

在增肌之前,不可不知碳循環飲食法,然而,什麼是碳循環飲食法呢?就是將一個星期的七天分為高碳日、低碳日、中碳日,並以這個循環來進行飲食控制。

低碳日、中碳日、高碳日所需攝取的碳水化合物量不同,低碳日可能只攝取100 公克的碳水,但是高碳日必須要攝取250 公克的碳水。

高碳日和低碳日的訂定標準,則是以訓練內容來作區分。舉例來說,訓練臀、腿部,為高碳日。進行肩膀、手臂等小肌群的訓練,則是低碳日。而訓練背部所消耗的總熱量和所需之碳水化合物量沒有像訓練臀、腿那麼高,所以是中碳日。依照當天的訓練量來控制所需攝取的碳水量。

碳循環與減脂無關,但與增肌密切相關。每個人的體脂肪不一樣,而且訓練目的不相同,所以各自所需要的碳水量也不同,想要增重、增肌,或想要減重、減脂,飲食原則大不相同。

增肌的關鍵:蛋白質

想要增肌,除了要攝取一定的碳水化合物之外,蛋白質的攝取量也必須足夠。而每個人需要的蛋白質攝取量也是不同的,與個人活動量有很大的相關。

衛生署建議每日蛋白質攝取量的公式為:體重(公斤)×0.8 ~ 1.0=蛋白質攝取量(公克)。例如:體重60 公斤的人,在一般日常活動,沒有運動的情況下,每日需要補充的蛋白質約60 公克。

但如果活動量是屬於中等的人,如一週進行1 次運動者,蛋白質攝取量則是體重的1.3 倍。同樣是60 公斤重的人,蛋白質攝取量就要提高到78 公克。

至於高活動量的訓練者,像是一週進行4 ~ 5 次重量訓練的人,其蛋白質的攝取量則為體重×1.8 ~ 2 公克。

蛋白質補充不夠或是睡眠不足,有可能導致運動中受傷的肌纖維無法順利修補,使得無法增肌成功。

增肌的人都在吃……

一、雞肉:

100公克的雞胸肉,內含23公克的蛋白質。之所以取雞胸肉不取雞腿肉,是因為雞胸肉是所有雞肉裡最瘦的部位,沒有脂肪,也沒有碳水化合物,但卻有很高的蛋白質含量。因此想要減重、增肌卻又不增加脂肪,雞胸肉是首選。

(雞胸肉烹調參考。照片來源:時報出版提供)

二、蛋白:

一顆蛋的蛋白可以供應6公克的蛋白質。

三、豆類食物:

包含豆腐或大豆類製品等。100 公克的豆類製品可以供應8公克左右的蛋白質。

四、牛肉:

100公克的牛肉約含21公克左右的蛋白質。

(以牛肉和蛋為主要蛋白質來源的便當。照片來源:時報出版提供)

五、魚類:

100公克約含20~28公克的蛋白質。鮭魚和鮪魚都是很好的蛋白質來源。

六、蝦類:

100公克約含18公克的蛋白質。

七、堅果類、毛豆、扁豆等也都是很好的蛋白質來源。

受女性朋友們喜愛的優格也很好,例如希臘優格一碗,約可以提供8 公克的蛋白質。想要衝高肌肉量,所要攝取的蛋白質量必須是體重的兩倍才足夠喔!


50歲的女力逆襲!打破年齡迷思,一條彈力帶在家練出腰腿臀神級曲線,增強身心防疫力
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作者:林慧君 Linda
出版日期:2020/06/02

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