他70歲開始健身、80歲身材比25歲時更好:只要動,就能看見改變

他70歲開始健身、80歲身材比25歲時更好:只要動,就能看見改變
圖片來源/justmoveforlife.com/Havey Productions攝
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詹姆斯‧歐文(James P. Owen)是華爾街資深投資顧問,在職場奮鬥35年退休。他退休後的人生比退休前更精采。他不但成立基金會,更在70歲那年開始健身。如今,他還出書、定期主辦演講,活出不凡的第二人生。

歐文在70歲時,發現了人生新目標:健身。認真投入多年後,他的身材不但比25歲更結實,惱人的慢性背痛也好了。今年80歲的他不但寫書《只要動!:50歲後健身新法》(暫譯;Just Move! A New Approach to Fitness After 50)分步驟帶大人做運動,還定期舉辦演講,鼓吹大人們要常活動和樂觀。

(照片來源:The 007 Club粉絲專頁

70歲開始健身;健身後達到人生最佳狀態

2010年,歐文慶祝70歲大壽,過去習以為常的巡迴演說、旅行和授課,開始讓他覺得體力無法負荷。其中他覺得最難受的就是慢性背痛,有時發作起來,痛得他只能躺在地板呻吟。因此他下定決定,不計任何代價都要讓自己健康起來。

但他很快就發現,傳統健身方法不適合他的一身老骨頭,沒辦法滿足他的需求:改善肢體僵硬、體力不濟及各種疼痛。於是在專家協助下,他踏上名副其實的塑身之旅,花了5年時間發展出簡單易懂的健身方法,尤其適合退休後的大人。 

「70歲的我,是標準老化的典型。現在的我,是我人生狀態最好的時候。如果我可以做到,你也可以,」歐文有感而發地說。

今年歐文慶祝80歲了,他也分享了他保持最佳狀態的生活方式。他每天早上6時30分起床。第一件事是裝好1000 c.c.冷水,然後在接下來1小時內,利用檢查郵件和看報紙的時間,一小口一小口把水喝完。接下來,他會到戶外散步30分鐘,促進血液流動。

他一周有4天早晨會在家做30分鐘伸展運動。沒有做伸展操的3天,他會到公寓大廈健身房,在跑步機快跑30分鐘,消耗230卡路里。

運動完是早餐時間,做伸展操的那一天,蛋、3片半煎得脆脆的培根和2杯黑咖啡是固定菜單;沒有馬鈴薯、不吃土司。其他日子,他會吃蛋白、蔬菜和起司做的蛋包。星期天他會犒賞自己一碗燕麥粥和2片塗上奶油的穀物麵包。

到了早上9點,歐文已經準備好開始一天的工作。

歐文每天晚上10時準時上床。睡前他會在筆記本寫下隔天要完成的事項,這份清單讓他更能安心入眠。

建議退休族千萬不要久坐不動

歐文也根據他健身10年來的經驗建議同為大人的讀者們,很多人常覺得退休就是「放輕鬆」。換句話說就是「久坐不動」。但歐文警告,久坐對身心健康都是一大威脅;整天坐著不動的人,早死的可能性比經常活動的人來得高。

因此他建議退休族:「離開沙發,做些活動。」不一定要讓自己累得半死,只需要「在生活中建立持續、適度的身體活動,最好是你享受的某項活動,這樣才能持續下去。」

歐文的建議以「功能性健身」概念為中心,也就是為了讓「身體能應付日常活動,不會伴隨任何疼痛或疲累」。隨著年齡增長,「健身不是為了穿游泳衣好看;目標應該更實際一些。」他的建議包括以下5點:

1. 一周做3或4次30分鐘、有益心血管的有氧運動。

2. 核心肌力非常重要,因為它是整個身體的支撐架構:

核心肌力通常是老化過程最先消失的東西,增加慢性背痛、受傷和跌倒的風險。歐文每次運動時,會先花30分鐘鍛鍊核心肌群,一段時間過後,他的背痛不只舒緩,最後還消失不見了。

3. 一定要加強上半身及下半身肌力:

如果不鍛鍊肌肉,30歲開始就會慢慢減少,然後在50歲左右加速流失。鍛鍊肌力不但能讓你行動自如,還能幫助你擺脫疼痛。

4. 不要忘記訓練平衡感:

65歲以上的美國人,每3人就有1人每年跌倒一次,有些人甚至無法完全恢復。平衡感在家就能簡單訓練,像是刷牙時單腳站立。

5. 改善柔軟度,保持關節靈活,對抗伴隨老化而來的肢體僵硬及疼痛:

可以在家或健身房做簡單伸展操,或上瑜珈課。一周至少做3次伸展;當然每天做效果更好。

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