大人增肌瘦身術 韓國健身女王:10個習慣 讓我比婚前更瘦、更健康

大人增肌瘦身術 韓國健身女王:10個習慣 讓我比婚前更瘦、更健康
圖片來源/采實文化提供
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進入50歲大關,荷爾蒙悄悄發生變化,身材也在不知不覺間變形走樣。韓國瑜伽教練崔寶瑛,走過產後憂鬱與椎間盤突出的疼痛歲月,她自創的居家瘦身法,強調增肌飲食的重要,針對想要抗老的大人,是一套簡單易行的方式,持之以恆養成習慣就會看到效果。以下是《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》精彩摘錄內容:


當我成為瑜伽講師,到第一線去指導每一位學員的時候,明白每個人的身體都存在著截然不同的差異,運動的方法也需要有一些不同,大家想要的體態也不盡相同。其中最重要的是,我了解了「習慣」的重要性。

習慣就是第二天性

為了度過健康又清爽的每一天,應該從小地方開始實踐。

以下就介紹讓我的身體比結婚前更健康、身材更好的幾個小習慣:

1. 早上一睜開眼,就要以感激的心情伸懶腰。

2. 喝一杯溫水。

3. 早餐吃得簡單也沒關係,但要營養均衡。

4. 午餐帶便當或是用小碟子分裝著吃。

5. 一天要喝兩公升的水(水瓶是我的好朋友)。

6. 吃適當的堅果當點心,避免自己感到飢餓。

7. 做伸展運動(想到就做)。

8. 一天花一小時給自己的身體(要有運動時間)。

9. 晚餐簡單的吃大量的蔬菜(不同顏色、種類的蔬菜)。

10. 按時吃乳酸菌。

(邊煮飯邊側抬腿,可運動臀部外側的臀中肌,讓鬆弛下垂的臀部變成緊緻有彈性的蘋果臀。照片來源:采實文化提供)

想減重的飲食原則

藉著飲食攝取的熱量,扣除基礎代謝與活動代謝的消耗之後,剩餘的熱量多寡將會決定你變胖的程度,所以我們在吃東西之前必須掌握基本原則:

1. 不過量→避免「吃到飽為止」的想法

2. 不吃加工食品等零嘴→以低熱量的食物當零食

3. 減少碳水化合物→吃肉的時候不配飯吃,藉此減少白飯的攝取量

4. 不吃消夜→如果因為肚子餓而睡不著,就熱半杯低脂牛奶慢慢喝

5. 不喝酒

減重一日菜單的黃金原則:以成人女性為基準約1400大卡(碳水化合物60%、蛋白質25%、脂肪15%)。

(照片來源:采實文化提供)

以瘦身為目標時的食品選擇

1. 多醣勝過單醣:

單醣類是已經被切開的糖,很快就能被消化吸收,會使血糖急速上升,而急速上升的血糖會導致胰島素迅速分泌,使脂肪合成的速度加快。所以比起精緻過的糖,更應該選擇多醣類,舉例來說像是以玄米(又稱糙米)取代白米。

2. 攝取膳食纖維豐富的食物

膳食纖維的熱量低,能夠增加食物的體積,為我們帶來飽足感,也會妨礙脾臟吸收並幫助排泄,能有效預防減重時容易伴隨的便祕問題,幫助排便。同時能夠防止糖分過度吸收,減緩血糖上升的速度,像蔬菜、水果、未精製的穀類等。

3. 低鈉清淡飲食為主

有些西式或中式料理,為講求口感,烹調方式會放較多的油或鹽分,所以食物的料理方式還是以低鈉清淡為宜,攝取熱量與脂肪含量較低的食物,營養也比較均衡,也別忘了多攝取身體在減肥時易缺乏的維生素與礦物質。

4. 攝取均衡營養

我不希望大家因為想要減重,就限制自己不能吃哪些東西

限制不能吃特定的食物,就會產生補償心理,反而可能因為忍不住而破戒,吃完之後又會因為自責而陷入憂鬱。這也是減肥失敗的最大原因。

單一食物減肥法、皇帝減肥法、高麗菜湯減肥法、地中海減肥法、排毒減肥法、低碳高脂減肥法(低碳水化合物與高脂肪)、間歇性減肥法等,現在流傳著各式各樣的減肥方法。但大家不要只看那個引起話題討論的部分,還要留意其他的地方。

觀察低碳高脂的生酮飲食菜單,會發現他們也不是無止盡地攝取脂肪,而是必須小心來自加工食品中的脂肪。反而比較接近要大家不要害怕脂肪。

以增加肌肉為目標的飲食方式

如果目標是鍛鍊肌肉,那運動完後一定要攝取含有大量蛋白質的食物,尤其建議多吃蛋白、魚肉、雞胸肉或一般的肉類。

鍛鍊肌肉所需的蛋白質分量,可以用個人體重乘以兩克來計算,假設體重是60公斤,至少就必須補充120克的蛋白質。

不過即使一餐攝取大量蛋白質,也無法完全被身體吸收,所以運動完後應該攝取更多的蛋白質,剩餘不足的分量,再分成一天三餐少量攝取來補足。了解哪些營養素和食材有助增肌,並選擇這些食材和營養素來攝取才是最重要的。

兩種增肌的胺基酸:

1. 精氨酸(Arginine):

可幫助合成蛋白質,清除體內不必要的老廢物質,製造一氧化氮以幫助血管擴張、提升運動的能力。

富含精氨酸的食材:紅豆、黃豆、鯛魚、貝類、蘆蝦、鱈魚、櫻花蝦、鱈魚乾、貽貝、青花魚、石蓴、豬肉、花生、南瓜籽、松子、腰果。

2. 谷氨酸(Glutamine):

幫助形成並維持肌肉。

富含谷氨酸的食材:紅豆、蕎麥麵、藥豆、黃豆、黑豆、紅刀豆、鯛魚、鱈魚、貝類、鱈魚乾、小鱈魚、蘆蝦、章魚、魷魚、鮪魚、石蓴、黃褐盒管藻、雞胸肉、南瓜籽、杏仁。


韓國第一健身女王的短時高效健身計劃:肌力訓練+有氧鍛鍊,持續5天,降體脂.雕曲線超有感
韓國第一健身女王的短時高效健身計劃:肌力訓練+有氧鍛鍊,持續5天,降體脂.雕曲線超有感

作者:崔寶瑛
譯者:陳品芳
出版日期:2020/02/27

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