不只是小孩子的運動 大人跳繩健身,消脂又增加腦細胞活力

不只是小孩子的運動  大人跳繩健身,消脂又增加腦細胞活力
圖片來源/Shutterstock
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讓我們面對事實,步入中年後,保持身材不是簡單的事情。尤其宅在家的這段時間,有些人被迫取消上健身房的習慣、平常跑步的校園操場也謝絕訪客。或許,現在正是你重拾兒時跳繩樂趣的時候了。

在IG和YouTube享有「跳繩女王」(#jumpropequeen)稱號的心理學博士及健身專家珍寧‧迪拉尼(Janine Delaney)推薦跳繩是最有效的全身運動之一,隨時隨地都能跳起來,適合各種年齡階層,而且「跳繩燃燒的卡路里比自行車、游泳、甚至跑步還要多」。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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(跳繩女王建議,居家期間比看電視更好的選擇就是跳繩。影片來源:janine_delaney Instagram

除了隨時隨地都能運動、消耗卡路里之外,對大人來說,跳繩的好處還不只這些:

一、消除腹部手臂脂肪

隨著年齡增長,要減去腹部和手臂的脂肪和贅肉愈來愈困難。你或許沒想過,跳繩在鍛鍊全身肌力的同時,其實也特別加強這些惱人部位。為了避免游泳圈和掰掰肉上身,趕快到儲藏室找出塵封的跳繩,或立馬上網買一條。

二、關節承受壓力較小

對於追求全身運動,但不想承受不必要疼痛的大人來說,跳繩是比跑步更好的日常運動。美國康乃狄克州骨外科及運動醫療專家狄米特里斯‧德洛斯(Demetris Delos)醫生指出,相較於跑步,跳繩帶給關節的壓力更小。「它會為心血管健康、肌力及整體身體狀況帶來顯著的改變」,德洛斯說。

(跳繩既能促進心血管健康,對關節也不會產生太大壓力。照片來源:Shutterstock)

三、增強腦細胞活力

跳繩的最大好處之一,就是能釋放自然的多巴胺,讓我們感覺良好。不但如此,醫學專家認為,跳繩需要手眼協調,讓左右大腦同時運作,除了能訓練彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力外,又能培養靈活性、協調性和準確性,是增強大人腦細胞活力的最佳運動選擇。

四、促進心血管健康

跳繩除了鍛鍊肌力外,只要持續12-20分鐘,也能成為有益心血管健康的有氧運動。如果要加強消耗卡路里,可以嘗試「高低強度間歇訓練」,也就是跳繩3-5分鐘後,休息伸展10-30秒,經過數次循環後,可以使熱量燃燒延長到運動之後。

五、只要練習就上手

不像其他複雜運動,需要教練指導或慧根,跳繩只要反覆練習就能看見成果。跳繩也沒什麼訣竅,只要甩動繩子,跳就對了。剛開始跳繩時,可能會絆到幾次,但抓住節奏之後,就會一次比一次進步。不過,如果絆倒次數太多,可能是繩子的錯。跳繩專家在跳繩前,通常會甩幾次繩子,習慣繩子的重量;我們不是專家,或許可以換一條繩子。

(選擇合適的繩子,讓運動事半功倍。照片來源:Shutterstock)

認識跳繩的好處之後,別再為沒時間、沒場地找藉口,為了健康的老後生活,就讓我們穿上有避震效果的運動鞋,換件舒適的運動內衣,一起來運動。

一、暖身運動:

運動前暖身是基本,最適合跳繩的暖身操是原地抬腿踏步,活動胸部、臀部、腿、膝蓋和關節,不但能降低運動傷害,還可以提升運動效果。

(跳繩前暖身動作。示範:統一健身俱樂部教練嚴世運。照片來源:康健雜誌資料照)

二、開始運動:

跳繩最重要的是姿勢正確,挺直腰背、肩膀放鬆、兩肩同高、視線保持向前。跳躍時腳跟不必著地,膝蓋維持微彎,剛開始練習時,雙腳不必跳太高,離地約5公分就可以。落地時也要保持膝蓋微微彎曲,減少腳跟與地面衝擊,避免膝蓋受傷。甩繩時手腕施力,手肘保持90度,不必刻意抬高。

(示範:統一健身俱樂部教練嚴世運。照片來源:康健雜誌資料照)

三、收操動作:跳繩後通常會覺得小腿肌肉緊縮和腫脹,可以利用「弓箭步」伸展,維持10-30秒左右,拉長小腿肌肉,避免蘿蔔腿。

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