日本持續20年研究健康黃金法則:日行8000步 + 快走20分鐘

日本持續20年研究健康黃金法則:日行8000步 + 快走20分鐘
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隨著年齡增長,動不動腰痛或膝蓋不舒服,身體機能慢慢走下坡。對大人來說,想要元氣滿滿、無病無痛的健康過一輩子,除非奇蹟降臨,而這個「奇蹟」就出現在日本群馬縣中之條村。日本醫學博士在當地持續20年、追蹤5000人,發現了「日行8000步、快走20分」的黃金法則,被世界譽為「奇蹟的研究」。

任職日本東京都健康長壽醫療中心研究所、擔任研究副部長的日本醫學博士青柳幸利,主要從事為高齡者提供運動處方的研究工作。20年前為了找出最適合高齡者的日常活動(包括運動在內),得到有關活動量、質、時間等詳細數據資料,他回到了自己的故鄉中之條。

不同於一般的問卷,是持續20年長期研究

為了研究運動等生活習慣和疾病關係,取得客觀數據,過去學者通常採用問卷方式進行,像是「一周運動幾次?」「一次幾分鐘?」「三餐吃什麼」等,但這些短期資訊很難說明卡路里消耗量和吸收量的關係。

青柳博士需要的資料是,利用安裝在受測者身上的活動計,365天記錄一天24小時所有活動(入浴除外),另外搭配長期、定期的健康檢查和問卷資料。

由於這些資料需要行政單位和熱心住民的幫忙,青柳於是想到了自己的出身地。「當時我妹妹的同學是村長的女兒,村公所職員是我的學長,再加上調查對象在65歲以上,大概是我同學父母親的年齡」,青柳說明選在故鄉做研究的理由。當地長輩說,只要是「幸利拜託的,就幫忙他吧」。

青柳一開始時,也沒想到能持續這麼久,一直到2020年的現在,這項計劃還在持續中。開始追蹤之後,參加者反應十分良好,大家覺得「免費就能接受檢查,真是太感謝了」。隨著地方政府和受測者對研究的信賴關係加強,幾乎變成全村活動,從一開始的500人參加,現在已經有5000人規模,有些年輕人也自願配戴活動計接受追蹤。

綜合多年研究結果,青柳出版了《醫學博士15年奇蹟研究[中強度]黃金健步走》,在日本暢銷20萬冊。他在書中發表「日行8000步、快走20分」的黃金法則,甚至提出「日行萬步反而有害健康」的衝擊論點。他認為「萬步」是以「量」為指標,讓人忽略「質」的重要性。

他的「8000步」是指生活當中的8000步,不是特定時間必須完成的健走步數,包括出門買東西、在家清潔打掃等。為什麼是8000步呢?青柳解釋說,因為「中之條研究」的對象是65歲以上住民,8000步是有益健康的每日步行上限,超過之後反而有反效果。因此,要當個健康長壽的高齡者,日行8000步、快走20分就夠了。

要量也要質,一天20分鐘中強度運動

達到「量」之後,「質」(強度)更重要,也就是黃金法則的「快走20分」。增進運動強度,可以刺激骨質和鍛鍊肌力,「快走20分」屬於中強度運動,也可以用深蹲、爬樓梯或加大步伐健走代替,一天連續20分鐘或累積20分鐘都可以。

怎麼知道運動達到「中強度」?最簡單的判斷方法就是運動時「還可以交談」的程度。如果可以輕鬆交談或唱歌,就是走得太慢;上氣不接下氣,就是太快了。

根據「中之條研究」結果,日行8000步、快走20分的生活,只要持續2個月,就能啟動長壽基因。這裡的長壽基因,不是「遺傳基因」,而是每個人體內「跟生活習慣有關的基因」,只要持之以恒運動,就能把它喚醒。瑞典卡羅琳醫學院(Karolinska Institutet)2012年研究證明,每天從事20分鐘中強度運動,持續2個月就能啟動基因。

對一些大人來說,「日行8000步、快步20分」並不是容易達成的目標,但別灰心,只要能跨出第一步,從2000步開始,就能感受到「奇蹟」發生。青柳博士追蹤20年數據,歸納出「步數」、「中強度活動」和「預防(改善)疾病」之間關係,只要走下去,就能跟惱人病痛說掰掰。

步數 快走時間 可預防、改善的疾病
2000步 0分鐘 臥床不起
4000步 5分鐘 憂鬱症
5000步 7.5分鐘 失智(血管性、阿茲海默症)、心臟病(狹心症、心肌梗塞)、腦中風(腦梗塞、腦出血)
7000步 15分鐘 癌症(結腸癌、直腸癌、肺癌、乳癌、子宮內膜癌)、動脈硬化、骨質疏鬆症、骨折
7500步 17.5分鐘 肌少症、體力低下
8000步 20分鐘 高血壓症、糖尿病、血脂異常、代謝症候群(75歲以上)
9000步 25分鐘 高血壓、高血糖
10000步 30分鐘 代謝症候群(75歲以下)
12000步 40分鐘 肥胖

(資料來源:青柳幸利)

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