擺脫下半身肥胖的居家健身法 她靠兩法則健康瘦

擺脫下半身肥胖的居家健身法 她靠兩法則健康瘦
圖片來源/Shutterstock
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下半身肥胖,是許多大人步入中年之後的困擾。要維持標準體重與身形,適齡的飲食與規律的運動不可或缺。韓國網紅朴自美,兩次生產後體重暴增,一度因為嘗試網路減肥偏方,而出現身心問題。

在深入研究營養與健身資訊之後,朴自美歸納出適合自己體質的飲食與運動法,在家就能做,幫助你擺脫惱人的下半身肥胖。


對下半身的自卑感,最早來自於小學5年級,第一次被同班的男生說「蘿蔔腿」的時候。從那之後,我開始不穿短褲或裙子等會露腿的衣服。

重新開始穿短褲,是我滿15歲到美國留學的時候。體育課一定得穿短褲,但因為對腿沒有信心,所以一有機會,我就會用毯子把腿蓋起來。外國朋友問我為什麼要把腿遮起來,我便老實告訴他們,說我的腿太粗了,覺得很不好意思,結果朋友卻用無法理解的眼神看著我,告訴我:

「妳的腿哪裡粗?沒有人在意這種事,妳也不要在意。妳這樣已經很漂亮啦,不會有人以腿去評價一個人,妳可以用自己的雙腳站著走路、奔跑,是多幸福的事情啊!」

靠持續運動與飲食控制,就能夠讓下半身變苗條。不過腿的形狀,也就是「曲線美」卻是天生的,所以即使腿變細了,形狀還是不會改變。

即使我的腿骨比別人粗一點,但現在腿瘦下來不少,就表示以前被我認為是肌肉的,其實都是脂肪,很神奇吧?

(上圖為瘦腿前,下圖為瘦腿後。照片來源:尖端出版提供)

我的腿變瘦之後,媽媽是最感到驚訝的人之一。雖然從以前她就一直跟我說「自美的腿一點都不粗,很漂亮」,但最近會看著我的腿說「原本那雙腿怎麼會變得這麼細呢?妳的腿真的瘦了很多耶」。

運動與飲食雙管齊下 

我想跟像我一樣下半身肥胖的人說,不可能只瘦下半身!下半身肥胖的族群,要上半身或臉瘦到像皮包骨一樣,下半身才會慢慢瘦下來。

但也不要太傷心,因為上半身肥胖的人正好和我們相反,上半身瘦不下來讓他們非常煩惱。上半身肥胖的族群不管再怎麼運動、再怎麼制飲食,都只有腿越來越細,腹部的肉和手臂卻紋風不動,臉也一直圓滾滾的,很難過呢。

天生的體型或體質無法改變,所以只要盡自己最大的努力,瘦下來就好。不足的部分,未來再靠運動來彌補,不要太擔心。

下半身肥胖的各位,平常是不是肚子餓才吃、肚子不餓就不吃呢?自己一個人做到最後,朋友一找就跑去吃又辣又鹹的油腻食物?這樣不管再怎麼運動,下半身都絕對不會瘦,反而還會越來越粗。

下半身肥胖的人,不管是肌肉型還是脂肪型,最重要的都是要規劃菜單,並且持續運動和伸展。

下半身肥胖的人,要常喝熱水

想要擺脫下半身肥胖,保持下半身的血液循環順暢很重要。所以各位也要努力找到好的方法,讓自己的下半身血液循環順暢。

我的方法是多喝熱水、熱玉米鬚茶。我會在早上眼、吃完油膩食物、嘴饞的時候喝熱水來溫暖一下身體,帶著「熱水可以洗去體內的油脂,幫助血液循環」的心情堅持喝到現在。而運動、伸展、按摩、泡澡、足浴等對血液循環有幫助的事情,我也持續在做。

每天早晚做伸展腿部肌肉的下半身運動,一個禮拜泡三次左右的澡,或是按摩三次,都能夠促進下半身的血液循環。

下半身肥胖的人要把這些習慣變成一輩子的習慣。腿的曲線雖然是天生的,但只要養成這些習慣,像我這種象腿、蘿蔔腿,也能在沒有醫學的幫助之下變細!我們都要懷抱希望,努力下去!

下半身運動+有氧運動,每天依序這樣做

一、椅子深蹲 X 10次

雙腳張開與骨盆或肩膀同寬,慢慢往下坐讓臀部微微碰到椅子邊緣,然後再起立,動作的同時臀部跟腰都要用力。

身體重心要放在後腳跟,注意膝蓋不要超過腳尖。

(照片來源:尖端出版)

二、寬步深蹲 X 7次

雙腳站開,距離要比肩膀更寬,雙腳腳尖向外成45度,注意膝蓋要與腳尖朝同一個方向,然後再慢慢坐下、起立。

(照片來源:尖端出版)

三、扶椅弓箭步 X 10次

如果徒手做弓箭步有困難,可以扶著椅子或牆壁做。視線朝向正前方,站著扶椅子或是牆壁,單腳向前跨出一大步,另一隻腳則腳尖踩地、腳跟抬起。背和腰打直,踩在前面那隻腳彎曲成90度,踩在後面的腳伸直,用要讓膝蓋碰到地面的感覺慢慢往下坐。接著後面那隻腳的腳趾用力把上半身撐起來,然後左右交換,再做一次。

這時候前面的膝蓋不能超過腳尖,腰也要注意不要往前彎。

(照片來源:尖端出版)

四、變形開合跳 X 20次

在放輕鬆站立的狀態下,單腳往旁邊輕輕伸出去,同時雙手往上高舉起來。腳往旁邊伸出去的時候,膝蓋要彎曲並盡可能地把腳伸遠一點。手臂也要出一點力,抬起來的時候要有力。

變形開合跳動作是不會製造任何噪音的有氧運動。

(照片來源:尖端出版)

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自美快樂瘦:無痛瘦身!馬甲線女王的最強居家健身指南,教妳快樂吃×快樂動×快樂瘦!
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作者:朴自美
譯者:陳品芳
出版日期:2020/04/16

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