為第二次青春期準備 營養師推薦的13種大人「小確幸」食物

為第二次青春期準備  營養師推薦的13種大人「小確幸」食物
圖片來源/Shutterstock
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40歲,是人生重要的關卡。40後的身心開始邁入另一個階段,包括新陳代謝速度變慢了、肌肉逐漸流失、荷爾蒙分泌不按牌理出牌,這些變化都在不知不覺間悄然發生。

如果能提早覺察,除了可避免身形走鐘,也能提早為50後的生活做好準備。

能否擁有健康的大人生活,雖然和體質息息相關,但也絕非不可逆轉。除了規律運動、減少熬夜、學習減壓技巧外,均衡飲食習慣,是淨化體內環境、增進強健體質的不二法門。

著有《吃好吃滿還能瘦》的美國營養師默金(Sarah Mirkin)建議,女性從40歲後,就要開始增加抗氧化食物的攝取量,為老後的健康打好底子。

抗氧化食物種類相當多樣,默金特別介紹了以下13種容易取得又深富營養的食物種類,這些食材不但平價、又容易取得,記得每天輪流並均衡攝取這些超級食物,就能把需要的營養素通通備齊。

1. 綠花椰菜


(照片來源:Shutterstock)

綠花椰菜含有蘿蔔硫素,具有抗氧化和解毒作用,同時還有含有維生素C、B、β-胡蘿蔔素、葉酸,和膳食纖維。研究也發現,綠花椰菜可幫助預防糖尿病、癌症、心血管疾病和阿茲海默症。最簡單的吃法是:水煮兩分鐘後淋上初榨橄欖油(或適量鹽巴)即可。初榨橄欖油有豐富的維生素E、酚類物質和好的脂肪酸,和綠花椰菜一起吃,營養更加乘。

2. 毛豆

半杯的毛豆就有多達9克的植物性蛋白質,熱量不到100大卡,而且含有預防癌症的大豆異黃酮(植物性雌激素),另外還包括葉酸、鐵、omega-3脂肪酸、維生素C、A等,可緩解更年期的症狀,被封為有益女性健康的長壽聖品。

3. 洋蔥

洋蔥也是抗氧化食物的代表蔬菜之一,含有豐富的維生素C、B,可維持新陳代謝速率,以及保持穩定血壓。

4. 胡蘿蔔

胡蘿蔔裡的維生素A,對40歲以後的身體好處,多到難以想像。胡蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素,除了保護老後的眼睛,更能增強免疫力、穩定血壓。胡蘿蔔還有一樣有益骨頭健康的維生素K,可預防骨質疏鬆。

5. 甜椒

同樣都含有豐富的維生素C等抗氧化成分,但紅、黃、綠、紫的彩椒,含量優於柑橘類的水果。兩者都讓免疫系統更強大,也能刺激身體分泌更多膠原蛋白,讓皮膚更水嫩。

6. 番茄

番茄含有的茄紅素,是一種強大的抗氧化劑,它的功能包括:抑制自由基對身體的破壞、刺激免疫系統對抗癌細胞、降低罹患心血管疾病的風險。

番茄也含有保護眼睛的葉黃素,預防黃斑部病變。和油脂拌炒的番茄,可以釋出更多茄紅素,提升營養價值。

7. 蛋

吃蛋會增加體內膽固醇嗎?愈來愈多營養師鼓勵中高齡人士多吃雞蛋,蛋含有的的維生素D促進骨質健康、膽鹼有益腦部功能、蛋白質則保住肌肉量、蛋黃中的卵磷脂,能降低壞膽固醇,讓血管血液流通順暢。是40後女性最佳的營養來源。

8. 黑巧克力

黑巧克力中的可可,含有類黃酮素,是一種強力抗氧化物,抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍,並且能夠調節免疫力,還有助降低壞膽固醇、促進血液流通,讓你遠離心臟病,增強記憶力。

只是黑巧克力的熱量並不低,愈純的黑巧克力,含有的可可脂愈多,熱量相對也高。每天的攝取量不應超過30克,慢性病患者則需要忌口。

9. 優格


(照片來源:Shutterstock)

要補鈣、顧骨頭,優格是相當好的營養來源。優格含有豐富的鈣質、蛋白質和乳酸菌,後者還能維持泌尿生殖系統的健康。最好挑選無糖優格,吃的時候可搭配堅果、莓果或葡萄乾,增加風味同時,也攝取更多的營養素。

10. 大蒜

大蒜裡的蒜精,能降低膽固醇的合成,也能降低血小板的黏度,防止血小板貼到血管壁上,造成動脈硬化,是保護心臟的好食物。此外,它還有類胡蘿蔔素成分,能預防癌細胞生成。對40後的女性來說,大蒜還能刺激身體分泌雌激素,延緩骨質流失。

11. 薑

薑的成分包括薑酚和薑辣素,都具有抗氧化作用,根據美國和挪威的研究,在根莖類食材中,生薑的抗氧化效果最好,是馬鈴薯和地瓜的10倍以上。薑還能預防糖尿病,抗發炎的特性,有助於緩解經痛和肌肉疼痛。有腸胃問題的人,也能將生薑作為食療食材,調理腸胃功能。

12. 藜麥

藜麥含有豐富的植物性蛋白質,營養價值不遜於牛肉。紅藜麥是台灣原生種植物,它的膳食纖維含量是地瓜的7倍,燕麥的近3倍,可增加腸胃飽足感,更促進腸道蠕動,可說是腸道的清潔工。(延伸閱讀:紅藜麥,蛋白質高過牛小排,膳食纖維勝過地瓜

13. 亞麻籽、奇亞籽

兩者都含有omega-3脂肪酸的ALA(α-次亞麻油酸)、膳食纖維和抗氧化成分等,有助於降低身體的自由基。亞麻籽的木酚素是一種植物性雌激素,能保護更年期後的女性。同時也可以降低膽汁中的膽固醇比例,避免結石生成。奇亞籽則含有鎂、鎂等有益骨質的成分。

亞麻籽、奇亞籽食用時,最好是整粒磨成粉,讓腸胃更好吸收。可灑在果汁、飲品、米飯、湯、烘焙食物、優格等,一天1到2湯匙就夠。

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