抗憂鬱、增自信、延緩老化 5招肌力訓練學起來

抗憂鬱、增自信、延緩老化  5招肌力訓練學起來
圖片來源/馬景平攝
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運動雖然不能讓時光倒轉,但可以讓生理時鐘慢下來,甚至可以讓時鐘逆轉、保持年輕。對大人來說,走路、慢跑或騎腳踏車等運動雖然有益心肺,但肌力訓練可以讓身體感覺更年輕、更有活力。

每個人都需要肌力運動,尤其是50歲以後的大人更不可缺少。對大人們來說,肌力運動不只是鍛鍊傲人的雙頭肌或腹肌,重點是維持強健身體,降低受傷和生病的機率。

(大人訓練肌力最大的好處在於降低受傷機率。照片來源:Shutterstock)

美國運動協會(American Council on Excise)就根據長期觀察指出,久坐不動的成年人,隨著年齡增長,會因為肌肉量減少,造成肌力衰退30-40%。對年過50的大人來說,肌力訓練的好處包括:

一、提高骨密度:

不小心跌倒,每年讓不計其數的老年人住院。8歲小孩跌斷手臂上石膏,8週就能重返遊樂場;但80歲就沒這麼幸運,骨折可能讓人一蹶不振。肌力訓練可以幫忙提高骨質密度。

二、降低慢性病風險:

肌力訓練有助於降低慢性病風險,已經罹患慢性病的人也能因為定期運動,控制病情。美國疾病防制中心(CDC)建議大多數年長者從事肌力訓練,幫忙減輕慢性病症狀,包括:關節炎、骨質疏鬆、糖尿病、肥胖、背痛和憂鬱等。

三、改善心理健康:

對許多年長者來說,老化會讓人失去自信,有時甚至伴隨憂鬱。肌力訓練可以提高大人自信,幫助降低憂慮傾向。

一天只要花2、30分鐘強化肌力,就能讓身體年齡產生巨大改變。這對大人來說,是個相當划算的交易。

以下5組動作非常適合50歲以上女性放入每日運動菜單,幫忙找回隨著年齡逐漸消失的平衡感和協調力。每組動作重複8-12次,每次間隔休息30-60秒;每組動作不求快,但要做得標準,而且要正常呼吸。

一、前臂棒式:

(影片來源:康健雜誌官方YouTube頻道

棒式又稱肘撐、平板、撐體等,撐起身體的過程中,腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力,是鍛鍊核心肌群的好方法。

1、臉朝下趴在瑜珈墊,雙腳微微打開,腳尖著地、與肩同寬,再用兩肘撐地。

2、撐體:腹部、臀部和腿部的肌肉用力撐起身體,除了前臂和腳尖外,身體其他部位必須離地,臀部內縮、背脊打直、臉往下看。這個姿勢維持約30秒。如果覺得下背痛或難以支撐,可以把膝蓋放下。

二、改良伏地挺身:

(影片來源:康健雜誌官方YouTube頻道

改良版的屈膝伏地挺身動作,可以有效鍛鍊胸肌和手臂,維持上半身緊實。

1、膝蓋併攏跪在瑜珈墊,手打開比肩稍寬、指尖往前。膝蓋放在臀部後方,背部拉長打直。

2、腳尖往下、腹部用力,然後彎曲手肘,胸部靠近地板。眼睛盯著指尖前方位置,拉長頸部。

3、手臂伸直,胸部回到開始位置。

三、深蹲:

(影片來源:康健雜誌官方YouTube頻道

深蹲會用到全身,幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力,隨時隨地都能訓練。深蹲時自然蹲坐,身體不感到疼痛即可,不必執著膝蓋和腳尖的關係。

1、雙腳打開比肩寬,大腿骨先旋轉開,比較好蹲下。髖部往後推、吸氣,臀部下移,膝蓋彎曲。

2、重心置於腳跟,腳尖不能翹起。肩胛骨內收下壓,讓肩膀不易塌陷,上半身與小腿平行。

3、下巴往內縮,頭頸放鬆。下蹲吸氣,上來吐氣。

四、單腳橋式:

(影片來源:康健雜誌官方YouTube頻道

橋式可以打開胸腔、肩頸,延展久坐僵硬的脊椎、後頸和骨盆;單腳橋式能讓下半身肌群更有力。

1、膝蓋彎曲躺下,兩膝距離與臀部同寬,雙腳平放在瑜珈墊。雙手平放在身體兩側,手心朝下。

2、單腳伸直舉高,臀部肌肉用力上挺,讓臀部離開地板。放下臀部,再舉起臀部,重複8-12次後換邊。

五、鳥狗式:

(照片來源:馬景平攝)

鳥狗式又稱中軸平衡練習,可以訓練腹肌、背肌,提高身體穩定度外,同時運用手臂和臀腿肌肉群,也能修飾線條。

1、手掌、膝蓋貼地,手掌與肩同寬,手肘微彎,兩隻手肘內側的折線呈面對面,膝蓋與臀部成一直線,頭頂與尾椎成一直線。身體呈現ㄇ字型的四足跪姿。

2、舉起左手往前方延伸,手臂貼近耳旁,手臂、頸部、背部成直線。切勿聳肩造成肩膀緊繃。

3、緩緩抬起右腿往後延伸,腿部、背脊、手臂成直線。維持10秒鐘,保持腹、腰、背部穩定不晃動。重複8-12次後,換手換腳進行。

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