不想中年缺牙? 4個固齒原則,從呼吸、吃飯開始保健牙齒

不想中年缺牙?  4個固齒原則,從呼吸、吃飯開始保健牙齒
圖片來源/Shutterstock
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到了一定歲數之後,「牙齒」問題,就不再只是蛀牙而已。牙周病、牙齦出血口臭、掉牙、需不需要植牙等,都是困擾著大人們的問題。

在《6週重建齒質飲食法》一書中,專業牙醫師史蒂芬•林(Steven Lin)有感於牙科治療的局限性,無法真正解決問題,於是結合人類學、生理學、營養科學和口腔健康等領域的知識,試圖找出有效的預防措施。他也提出了4個健牙營養原則供讀者參考:


為了發展固牙飲食,我不斷找尋能符合四大目標的食物;這些目標都是基於我們前面討論過有益口腔健康,甚至全身健康的飲食原則。我們姑且稱它們為健牙營養原則。

一、維持下顎、面部與呼吸道的強健

1. 良好的咀嚼:

我們的頷骨是個活動關節,牽涉到許多生物力學的運動,因此需要不斷地刺激才能發展得宜,並維持強健。

固牙飲食中會強調較硬質、纖維質高的食物,增加咀嚼的機會,有助下顎在成年期仍能繼續正常發展。這些食物包括了:生鮮蔬菜、堅果種子、帶骨肉類、有嚼勁的肉乾或醃製肉。


(咀嚼質地較硬的食物,有助活絡下顎。照片來源:Shutterstock)

2. 正確的呼吸:

每次呼吸時,就會對上頷骨施加壓力,進而擴張;但如果你的呼吸不正確(通常是經口呼吸),可能導致牙齒移位或歪斜,你的面部肌肉沒有用該有的方式運作,慢慢地,你的身體就會缺乏最主要的養分:氧氣。用鼻子呼吸對你的健康至關重要。

要做到正確的鼻呼吸,舌頭的擺放姿勢必須正確,應該輕頂上顎,舌尖輕觸上排牙齒的後方,這個動作能夠訓練頸部與喉部的肌肉,給予呼吸道正確的支持;同時,它也會施加壓力,擴張並維持上顎。此外,它也會將你吸入的空氣與體內的一氧化二氮結合,增加血管中的血流,有助身體吸收更多氧氣。

二、提供口腔所需的營養

1. 脂溶性維生素:

除了能幫助身體利用並分配鈣質,各種脂溶性維生素在體內都發揮重要的作用,我們可以從某些食物中取得。

2. 維生素D:

維生素D絕對是我們健康不可或缺的重要營養素。首先,我們的消化系統需要維生素D來幫助吸收鈣質—我們身體需要鈣質,牙齒和骨骼才能成長茁壯。維生素D對體內無數個運作過程和器官都很重要,例如新陳代謝、免疫系統,甚至是大腦的運作。

我們的身體會從陽光中合成維生素D,因此每天最好能在中午時分,到戶外至少曬太陽半小時。陽光中含有UVB紫外線,能觸發皮膚將激素原(某種無活性的荷爾蒙,也可以說是荷爾蒙前驅物)轉化成維生素D。


(每天曬半小時太陽,有助維生素D轉化吸收。照片來源:Shutterstock)

3. 維生素A

維生素A對身體發育和自我修復極為關鍵,它有助於健康的免疫系統與良好的視力。你可能知道,胡蘿蔔是很好的維生素A來源;但就像維生素D,植物中的維生素A需要先轉換成活性形態才能為人體利用。

有很多方法可以協助人體轉化維生素A,例如用油烹煮蔬菜水果。但大原則是,植物性食物內的維生素A,比動物性食物來源可利用率更低。

4. 維生素K2

維生素K2對骨骼與牙齒健康至關重要,也能確保鈣質不會留在血管中。當動物攝取存在青草和綠色蔬菜中的維生素K1,牠們的消化系統能幫助其轉化成K2。這便是草飼動物的肉質比穀飼動物來得健康的另一個原因。

三、維持菌叢的平衡及多樣性

我們的整體健康很大一部分是跟口腔、腸道內的菌叢健康有關。所謂的健康指的是,代謝較慢的「好菌」與代謝較快的「壞菌」之間要達成平衡。

當你在用餐時,謹記一點,你正在餵食體內無數的微生物。這些生物需要靠你所吃的食物才能生存、繁殖,因此它們得以達成平衡的命運完全掌握在你的手上。

益生菌的主要來源是纖維。廣義來看,纖維是複雜的碳水化合物,人體無法分解它,但可以用來餵養住在口腔與消化系統中的微生物。而纖維只存在植物性食物裡。


(植物纖維對維持腸道內益生菌平衡很重要。照片來源:Shutterstock)

四、攝取具有健康表觀遺傳訊號的食物

你攝取的食物不只包含你所吸收的營養素,還包含最終形塑腸道菌、免疫系統、新陳代謝與荷爾蒙的各式表觀遺傳訊號。

簡單來說,某種營養素的存在會造成DNA甲基化,或是啟動某種基因;而當身體缺乏某些營養素,某些基因就會被關閉。這些訊號會影響我們身體的運作。甲基化或是缺乏甲基化可能對身體造成影響,例如長期體重增加,或是提升細胞的胰島素拮抗,甚至影響某些神經功能。

脂溶性維生素在基因調控上扮演相當關鍵的角色;它們對身體而言是正面且極具影響力的表觀遺傳訊號。但光是營養素是無法影響表觀遺傳訊號的。

科學家們這幾年才慢慢了解微生物和基因之間的關係。最近一項研究便指出,短鏈脂肪酸能直接透過表觀遺傳訊號改變DNA。你還記得在我們吃下發酵纖維後,消化系統的菌叢會製造出短鏈脂肪酸,因此也可以說,這些脂肪酸在食物、菌叢和我們基因之間建立了直接的關聯。


6週重建齒質飲食法:遠離口腔疾病,喚醒自癒力,逆轉慢性病
6週重建齒質飲食法:遠離口腔疾病,喚醒自癒力,逆轉慢性病

作者:史蒂芬•林
譯者:楊心怡
出版日期:2020/01/25

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