日本「短期集中減重法」 鍛鍊肌肉+飲食管理,讓大人維持健康體態

日本「短期集中減重法」 鍛鍊肌肉+飲食管理,讓大人維持健康體態
圖片來源/Shutterstock
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隨著年齡漸長,身體代謝速度變慢,很多大人女性都有相同的疑問,「沒吃什麼,為什麼會變胖?」「跟10多年前一樣節食和運動,為什麼瘦不下來?」

在日本當紅、曾指導逾萬名女性減重的個人訓練師石本哲郎說,會提出這些問題的人,通常很難瘦。石本是短期減重專家,為了實驗哪種方法最容易瘦下來,他曾親自減重25次。在刻意增重後再減重的循環過程中,他提出「短期集中減重法」,最容易讓女性瘦下來。強調「短期」的理由之一,就是「動力」問題。

石本指出,減重的關鍵在動力,如果減重期間拖得太長,動力就會消耗殆盡,最後以失敗收場。


(設定目標,更有減重動力。照片來源:Shutterstock)

減重時必須節食的壓力,會隨著持續期間拉長而增加,因此設定短期間內可達成的明確目標,有助於減重成功,例如:「8月放暑假時,我能穿上衣櫃裡的比基尼泳裝」。石本的「短期集中減重法」如果要成功,必須滿足三項條件:

一、不鍛鍊肌肉的减重法沒有效率→如果不增加肌肉量,熱量代謝率就會降低。

二、對寬以待己的人來說,如果不是短期間,動力就無法持續→「進入減重模式」的人,因為動力的支持,比較容易成功。 

三、總消耗熱量大於總攝取熱量→消耗的卡路里只要多過吃進去的卡路里,體重就能確實下降。

滿足上述三項條件後,「石本減重法」強調的是「鍛鍊肌肉+飲食管理」,利用短時間肌肉鍛鍊,搭配適當飲食控制,就能讓效果加倍,在最短時間內成功減重。重點有以下兩個:

一、    營養管理方面,遵守一日攝取60克以上蛋白質原則

在三個月減10公斤的目標下,一個月大概減3-3.5公斤,因此重點在一日攝取熱量必須限制在1200 Kcal。但是為了顧及營養均衡,餐餐都得計算營養素比例的麻煩工作,可能讓減重難以持續。所以石本說,「只要能遵守一日攝取60克以上的蛋白質就OK」。

為什麼蛋白質很重要?我們攝取的蛋白質會變成肌肉生長的材料;當肌肉量增加時,基礎代謝率也會跟著提高,即使攝取相同熱量,也對減重有利。


(運動後攝取適量的蛋白質有助於增加肌肉量。照片來源:Shutterstock)
    
石田建議,有鍛鍊肌肉的日子,最少攝取60克以上蛋白質;沒有鍛鍊肌肉的日子,至少攝取80克以上蛋白質;不管有沒有鍛鍊肌肉,只要卡路里不超過上限,蛋白質攝取量最多可達100克。

蛋白質攝取的重點在於,間隔時間不超過6小時。如果餐與餐之間超過6小時以上,必須補充10克左右的蛋白質零食。

二、    鍛鍊肌肉方面,每週兩回、每次15分鐘

除了飲食管理外,短期集中減重法的重點在鍛鍊肌肉。石本說:「每週兩回、每次15分鐘訓練,就能達成瘦10公斤的目標」,而且不管哪個時間帶都能進行訓練。鍛鍊肌肉時,質比量更重要,每個動作必須確實做到。


(規律確實的鍛鍊,才是短期集中減重法的核心要點!照片來源:Shutterstock)

也許有人會想,空腹鍊肌肉是不是更容易變瘦?其實不然。訓練前如果不攝取糖份,可能導致力量不足,變成單純的有氧運動。有氧運動不會讓肌肉增加,反而會使生長賀爾蒙分泌不足,因此無法達成鍛鍊肌肉的效果。

所以石本建議,在鍛鍊前2小時,不妨吃個三角飯團。無法戒掉甜食的人,也可以選在這個時間點吃甜點。鍛鍊結束後,此時的肌肉最需要蛋白質,一定要補充20克以上的蛋白質。石本建議此時飲用高蛋白粉,但不喜歡喝蛋白粉的人,也可以在鍛鍊後30分鐘內,以用餐的方式攝取蛋白質,但最遲必須在2小時內進食。

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