大人營養新趨勢》杏仁奶抗氧化又預防骨鬆 營養師3道料理報你知

大人營養新趨勢》杏仁奶抗氧化又預防骨鬆  營養師3道料理報你知
圖片來源/Shutterstock
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武漢肺炎來襲。如何提升營養,增強免疫力成了大人們最關心的話題。或許你不知道,在美國市場,杏仁奶已經超越奶,成為最受歡迎的植物奶。

對於不喜歡喝牛奶或有乳糖不耐症的大人來說,有許多健康營養的植物奶可供選擇,像是台灣人最熟悉不過的豆奶或米漿。但在美國市場,由杏仁堅果做成的杏仁奶,已經在2014年超越豆奶,成為市佔率最高的植物性乳品。

杏仁果具有抗氧化、糖化等效果,可以預防骨質疏鬆症和心血管疾病,還富含鉀、鈣、鎂等微量元素,具有消除疲勞的功效。比起直接吃堅果,加水打成杏仁奶之後,不但增加吸收率,消化率也提高兩倍以上。

(杏仁含多樣微量元素,打成乳狀又比單吃杏仁更好吸收。照片來源:Shutterstock)

除了直接飲用外,杏仁奶也能簡單入菜,提升料理的風味和營養。日本生活資訊網站《MYLOHAS》特別邀請暢銷作家、營養師柴田真希,設計三道杏仁奶絕品料理,讓大人吃起來健康又養顏。

一、檸檬杏仁奶美人鍋

讓冬天高人氣的火鍋變身為集美味、美容和健康於一鍋的絕品料理,搭配清爽的檸檬或萊姆,可說是名副其實的美人鍋。

2人份材料:
火鍋料:雞胸肉4片、絹豆腐0.5塊、白蘿蔔切段10公分、鴻禧菇半包、杏鮑菇1根、綠花椰6小朵、檸檬半個、萊姆半個、杏仁果20克
湯底:杏仁奶400cc、水400cc、鹽1小匙
收尾:大麥飯2碗、比薩用起司、鹽和黑胡椒少許
杏仁奶黃芥末沾醬:味增1大匙、有籽芥末醬1大匙、砂糖1小匙、杏仁奶2大匙

作法:

  1. 沾醬材料按照順序加入拌勻。
  2. 雞胸肉用1小匙酒和少許鹽揉搓後靜置10分鐘以上。絹豆腐切成一口大小。白蘿蔔用削皮刀削成緞帶狀。鴻禧菇用手撥開、杏鮑菇對半切成薄片。綠花椰修成一口大小。檸檬和萊姆切片。杏仁果切碎。
  3. 火鍋裡放進火鍋料和湯底,開中火煮滾後即可食用。
  4. 火鍋料吃完剩下的湯底加入大麥飯,做成義大利燉飯。

營養師在為寒冷冬天增溫的杏仁奶火鍋,加入高蛋白、低脂肪的豆腐,增添女人需要的異黃酮素。此外,杏仁奶的維他命E能促進血液循環,再加上綠花椰的維他命A、檸檬和萊姆的維他命C,提升維他命E的抗氧化作用。白蘿蔔、菇類、大麥飯和杏仁果的食物纖維,搭配起司和味增等發酵食品,還能幫助健胃和整腸。

(用杏仁奶做湯底,讓冬天必備的火鍋養顏美容又健康。照片來源:Shutterstock)

二、鯖魚罐頭混搭杏仁奶濃湯

鯖魚罐頭含有豐富的EPA和DHA,可以幫助血管擴張,使血液流動更順暢,降低三酸甘油酯(又稱中性脂肪)。但鯖魚罐頭和杏仁奶的混搭,味道不奇怪嗎?讓我們一起來看看營養師的魔法。

2人份材料:
鯖魚罐頭1個、白菜2片、冬粉20克、杏仁奶400 cc.、味增1大匙、辣油少許

作法:

  1. 白菜切成大塊、香菇切細絲。
  2. 將切好的白菜、香菇和鯖魚罐頭、杏仁奶放進湯鍋,加蓋轉中火煮滾。沸騰後5分鐘左右,白菜煮軟後加入冬粉,再用味增調味。
  3. 用湯碗盛出,按個人喜好淋上辣油。

營養師說,當季白菜豐含維他命C,搭配杏仁奶的維他命E一起攝取,可以讓抗氧化作用更上一層。此外,杏仁奶也有豐富的食物纖維,搭配發酵食品的味增,可以促進消化和改善便秘,再加上鯖魚的清血管功能,是大人冬天不可缺少的一品料理。

三、雞肉火腿沙拉佐杏仁奶醬

這道健康沙拉富含皮膚、頭髮和血液細胞生成不可缺少的蛋白質、維他命和礦物質。杏仁奶沙拉醬不但讓水煮雞胸肉更柔軟,而且含有豐富的營養素,一改沙拉醬給人高油脂、高熱量的負面印象。

2人份材料:
雞胸肉1片、鹽半小匙、杏仁奶400 cc、雞蛋1個、鷹嘴豆50克、萵苣3〜4葉、酪梨半個、小番茄4個、葡萄柚半個、杏仁堅果20克

沙拉醬材料:奶油起司(Cream Cheese)30克、砂糖半小匙、蒜泥、鹽、黑胡椒少許、杏仁奶20cc

作法:

  1. 雞肉火腿:雞胸肉去皮後,用鹽揉搓入味靜置30分鐘以上。杏仁奶倒入小鍋子,放進雞胸肉後開中火煮到沸騰。撈起浮渣後轉小火,雞胸肉每面各煮6~7分鐘熄火後放涼。大致降溫後,將雞胸肉拿出切薄片。(雖然材料部分提到杏仁奶400cc,但使用的杏仁奶量必須蓋過小鍋內的雞胸肉)
  2. 雞蛋水煮10~12分鐘,做成半熟蛋。剝殼後切成兩半。萵苣用手撕成小塊。酪梨切薄片。小番茄切成4等分。葡萄柚去膜取出果肉。
  3. 將沙拉醬材料依序攪拌均勻。
  4. 在沙拉盤放上萵苣、雞肉火腿、雞蛋、酪梨、小番茄、葡萄柚、杏仁堅果、鷹嘴豆,最後淋上沙拉醬。

營養師設計的這道沙拉,只要一盤就能攝取到蛋白質、維他命和礦物質等豐富營養素。小番茄富含維他命A、葡萄柚有維他命C,加上酪梨和杏仁堅果的維他命E,讓抗氧化作用大活躍。堅果和蔬菜的食物纖維搭配奶油起司,讓消化吸收更順暢。

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