49歲名醫,體能年齡只有20歲 他分享如何在家用網路APP做重訓

49歲名醫,體能年齡只有20歲 他分享如何在家用網路APP做重訓
圖片來源/陳弘璋攝、呂英志醫師提供
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《康健》雜誌255期封面故事〈名醫熱血運動〉中,介紹了一位醫界健身鋼鐵人、莊京憲耳鼻喉科診所醫師呂英志的運動故事。今年49歲的呂英志,體能年齡只有20歲;他在2009年開始挑戰三鐵,並在2017年取得IRONMAN認證教練資格。

現在年近半百的他,即使在忙碌的看診生活中,每週仍保持運動6天、每次運動1小時的習慣。以下是呂英志醫師親自撰寫、與《大人社團》的團友們分享他的運動心得和技巧。他分享自己使用網路APP進行徒手重訓,用便宜的價格、有效率的方式,幫助自己在家裡也可以簡單動起來。以下是他的精彩分享:


我覺得這是一種投資。我們每個人每天都花很多時間和精力去工作,去累積金錢和物質的財富。同樣的,我們也應該花時間去累積健康的財富。少了健康的財富,擁有再多的金錢和物質,也無法享用。

(呂醫師平日忙於看診,也不忘透過運動維持自己的健康。照片來源:陳弘璋攝)

一旦我們習慣規律的運動,這會成為我們每天生活的一部分。就像我們每天會刷牙維護我們牙齒的健康一樣,我們也要每天運動,維護我們全身的健康。


(馬拉松賽道上的呂醫師。照片來源:呂英志醫師提供)

高強度間歇訓練,也可以自己在家來

我目前的運動習慣是每週運動六天。每天大約一小時,其中三天是跑步、騎車的有氧運動。另外三天是高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),主要是徒手重訓。重訓的部分,如果有時間到健身房,利用器材訓練,並請專業教練指導,當然是最好的。


(單車也是呂醫師熱愛的有氧運動之一。照片來源:呂英志醫師提供)

我為了節省時間,同時也可以減少花費,我是自己在家中,利用一個叫做Fitbit Coach的健身app來安排徒手重訓。

只要每年一千多元的年費,它會每次幫你安排不同的徒手重訓課程。每次大約30-50分鐘,內容包括不同組數和時間的動作,例如:伏地挺身、深蹲、開合跳、交互蹲跳、波比跳、棒式、原地抬腿跑、踢臀跑、倒立、捲腹、單臂伏地挺身等。


(Fitbit Coach健身APP可根據個人需求安排不同的徒手重訓課程,讓我們在家也能做重訓。照片來源:Fitbit Coach)

每次都有不同部位的訓練課程,而且每次課程結束,會請你反饋這次的課程是艱難、適當、還是簡單,並依此安排下次訓練的強度。

(呂醫師分享手機APP內的運動紀錄。照片來源:陳弘璋攝)

高強度間歇訓練好處多多,增肌降血糖、減肥減脂

這樣的高強度間歇訓練有許多好處:可以在短時間內燃燒大量的熱量、運動後數小時的代謝率較高、利用後燃效應幫助減肥減脂、增加肌肉耗氧量、協助增長肌肉、降低安靜心率和血量、以及降低血糖。

但並不是毎個人一開始就適合這樣的高強度間歇訓練。體重過重和沒有運動習慣的人並不適合,因為肌耐力和心肺功能不足,反而易造成運動傷害。

在我剛剛推薦的Fitbit Coach健身APP中,有四種不同的計劃可以選擇。我選的是Get Strong(變強壯),內容強度較高,每週做三次,每次20-40分鐘。

另外可選擇Get Lean(變苗條),主要是加強燃脂的動作,每週做四次,每次30-50分鐘。還有適合初學者的Get Moving(動一動),動作較簡單,每次10-20分鐘。以及適合非常忙碌的人的Daily Dose(每天動一下),強度高一些,每次只安排10-15分鐘,每週做六次。這樣每個人都可以選擇適合自己的運動計劃。


(你可以在Fitbit Coach健身APP中選擇適合自己的運動計劃。照片來源:Fitbit Coach)

 

※達人分享:

除了運動外,呂醫師還有一個愛好就是專業攝影。他接觸攝影超過 20 年,拍攝主題包括人文風景、銀河、夜間星軌、車軌、鳥類等等。想看呂醫師的攝影作品,並知道他拍銀河、鳥類的攝影密技和器材推薦嗎?請看:http://bit.ly/2ubvhcD


延伸閱讀:鐵人醫師呂英志》體能20歲、體脂不到20% 要做就做到極致

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