睡不好加速老化,4招助你一夜好眠

睡不好加速老化,4招助你一夜好眠
圖片來源/陳德信攝
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忙碌一整天,只想好好睡個覺,躺上床卻發現睡不著!這是每個人都碰過的噩夢。數羊讓人更清醒,究竟有什麼方式才能安穩入眠,不再焦慮?

睡眠是身體肌肉、骨骼休息的時間,但對於大腦就不同了,近年來有愈來愈多研究發現,睡眠對於記憶的形成和鞏固至關重要,人們在白天清醒時所學習、經歷的事物,在夜間睡覺時會被大腦整理並儲存起來,成為「記憶」,同時大腦也會趁著睡眠時間,將類澱粉蛋白斑塊等大腦代謝物清理掉。

因此,如果不能好好睡一覺,不但人的創造力和決策能力變差,還可能損害記憶與認知功能,人就老得更快。

女性睡眠障礙高,更年期更嚴重

然而,隨著生活步調愈來愈快,失眠卻成了現代人常見的文明病。根據台灣睡眠醫學會調查,每5個人當中就有1人有失眠困擾,尤以「女性」和「高齡者」是長期失眠的常客。

桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩觀察,在研究統計上,女性有睡眠困擾的機會一直高於男性,這可能和女性生理期、懷孕、更年期的生理及荷爾蒙變化有關,因此在這幾個階段,女性常有較為明顯的睡眠問題。

長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授王馨世也指出,更年期缺乏雌激素,會影響中樞神經系統內的神經傳導物質分泌,讓睡眠的「深睡期」變短;血管收縮及舒張調節不良引起的熱潮紅,也常會使女性從睡眠中醒過來而導致失眠。

從數據上來看,台大醫學院護理學系暨研究所教授蔡劭瑜在《健康,從睡眠開始》中提到,停經前女性失眠率約為37%,但到了更年期,約有5~8成會出現難以入睡或熟睡的困擾,而主要原因就包括了熱潮紅和盜汗。

因此,常用於改善更年期不適症狀的荷爾蒙補充療法,除了可明顯改善夜間熱潮紅和盜汗情況之外,確實也可進而緩解這個時期女性入睡困難、夜間頻頻醒來的困擾。

(女性因為各個階段的生理及荷爾蒙變化,使得睡眠困擾的機率一直高於男性。照片來源:Shutterstock)

不過王馨世提醒,如果失眠者的睡眠問題並非單純肇因於雌激素的不足,而是合併了其他生理、精神或心理問題,那麼,僅用荷爾蒙補充療法仍無法有效改善失眠。

過勞導致睡眠品質差,家庭主婦最容易被忽略

事實上,女性在日常生活上遇到的各式挑戰,恐怕更是影響睡眠的重要關鍵。

《赫芬頓郵報(Huffington Post)》創辦人雅麗安娜.赫芬頓就自述,除了扮演完美母親角色之外,她曾為了拚事業日日熬夜,每天只睡3、4個小時,還一度認為「這種工作與生活的步調很適合我」,直到2007年某一天,她的身體終究無法負荷,整個人暈了過去,且在一片血泊中醒來,那時她才領悟,過勞、犧牲睡眠並非明智之選,後來她投入新事業,致力於幫助個人和企業都能睡得更好、做得更多。

工作、家庭兩頭燒,職業婦女明顯是容易睡眠不足的一群,但事實上,全職家庭主婦也沒有比較好過。吳家碩分析台灣睡眠醫學會的調查就發現,超過4成女性因為家管身分或是帶小孩而影響睡眠。其中,家管身分的女性,2成有長期失眠的困擾,他認為原因可能是沒有固定的工作時間,又常窩在家、少運動,身體沒辦法建立「睡眠需求」,導致難入睡、早醒、半夜醒來就睡不著等失眠症狀,因此他強調,「不要以為全職家庭主婦很輕鬆。」

正因為整天忙到沒時間休息,吳家碩也觀察到,整個社會出現「捨不得睡」的新睡眠問題,用網路語言來說,就是「姊熬的不是夜,是自由」。好不容易手上事情告一段落,終於躺在床上休息,但心裡總有股不甘心,於是挪了睡眠時間上社群網站聊天或追劇,長久下來睡眠更是不足,甚至還會影響生理時鐘,使得白天昏昏欲睡,晚上卻又難以入眠。

一、放寬心,睡不著也沒關係

暢銷書《真原醫》作者楊定一認為,一整晚連續睡8小時,可能是現代社會才有的「發明」,但其實每個人需要的睡眠時間都不同,如果為了害怕失眠而焦慮,那麼光是這種焦慮就讓人難以入睡了。新光醫院睡眠中心臨床心理師李偉康也指出,很多睡不好的根源來自於「擔心」,只要不是疾病造成的失眠,其他包括暫時壓力源(隔天要考試、或工作上要簡報等)、或更年期等生理上荷爾蒙的改變,都沒有關係,只要持續保持良好的睡眠習慣,等到壓力源過去,睡眠還是會回來的。

二、打造好睡環境

幽靜、清潔、舒適的環境可以讓人放鬆,有助於睡個好覺。

1.低分貝白噪音:突發噪音或持續吵雜的噪音都易讓人驚醒,建議可開電扇製造單調的白噪音,也就是低分貝的背景聲音頻率,可提升睡眠品質。

2.保持臥室涼爽:研究發現,室溫18.3℃左右有益入睡。

3.遮蔽光線:遮光性較強的窗簾阻隔外界光線,讓臥室維持昏暗,入睡前甚至可用眼罩完全隔絕光線,有利於褪黑激素的分泌,讓人入睡。

4. 3C退出臥室:電視、電腦、手機統統移出臥室吧!尤其對於睡眠品質不佳的人來說,更要嚴禁3C干擾。

三、建立睡眠儀式

吳家碩分享自己的4B儀式:

  • Bath 睡前1小時洗熱水澡。
  • Break 暫停煩惱,寫在筆記本上,提醒自己暫停思緒。
  • Breath 做簡單的呼吸放鬆,如果不太習慣刻意練習呼吸的話,也可用Book取代,看本輕鬆的書,為睡眠做準備。
  • Bed 上床睡覺。

(建立自己的睡前儀式,讓身體習慣進入睡眠的程序,讓自己睡得更安穩。照片來源:Shutterstock)

四、長期失眠,求醫吧!

如果長時間無法好好睡一覺,甚至影響到白天的正常作息,還是要儘速求醫,可求助精神科或胸腔內科,或直接找各大醫院的睡眠專科醫師診斷,必要時安排睡眠檢查,才能找出真正的失眠原因,對症下藥,還你夜夜好眠。


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