怎麼運動都瘦不下來?7個重點檢查哪裡出錯

怎麼運動都瘦不下來?7個重點檢查哪裡出錯
圖片來源/Shutterstock
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規律運動已經是很多大人努力在做的事,但很多人運動的同時,總也期待體重能減少,身形回復年輕時的狀況。但過了一定年齡後,體重機上的數字固執的很,常常運動老半天數字卻一點也沒往下。為什麼會這樣呢?

針對這個大人常見的困擾,專家提出以下7點供大家檢視,是不是哪個環節出問題了?

一、除了體重外,也可以看看這些指標

飲食生活改變、壓力大睡不著,或是天氣熱一動就冒汗,都能左右體重機的數字。如果不看體重數字,怎麼知道最近開始的運動課程,究竟有沒有效果呢?把體重機放在一旁,讓我們來仔細觀察:

  • 是不是比以前更有精神?
  • 衣服是不是稍微變寬鬆了?
  • 上市場提菜籃回家時,是不是更有力氣?
  • 感覺身體更健康
  • 壓力好像變小了

這些都是運動的好處,減重雖然很重要,但工作起來更有精神、穿起合身衣服更好看、晚上更容易入睡,也是鼓勵自己持續運動的充分理由。

二、運動後是不是反而吃太多?

運動時燃燒的卡路里,可能讓食慾增加,再加上含糖加工食品很容易到手,讓運動減重的路程更加艱辛。與其用洋芋片或餅乾充飢,水果、蔬菜、瘦肉和堅果是更好的選擇,不過仍建議小量食用。

為了恢復體力或增加肌肉,有人會在運動後吃點東西,但在運動過後的半小時到一小時吃東西,反而容易攝取過多卡路里。運動前一小時吃飯或吃點輕食,運動後就能避免吃下過多東西。

(運動前一小時吃一些輕食,可以避免運動後吃太多東西,減少攝取加工食品的機率。照片來源:Shutterstock)

三、是否迷信蛋白質,反而攝取過量?

馬拉松選手在比賽前必須攝取大量碳水化合物,但對於跑步時間只有一小時的人來說,不必攝取太多碳水化合物。蛋白質也一樣。事實上,大多數人平常攝取的蛋白質已經足夠。

「雖然蛋白質是不可欠缺的營養素,大家都知道蛋白質的好處,但大量食用還是會攝取多餘的卡路里,造成體重增加」,美國營養學會(Academy of Nutrition and Dietetics)發言人托瑞‧阿姆爾(Torey Armul)指出。

四、是否忘了喝水?

「運動時補充水分是必要的」,阿姆爾提醒利用運動減重的人。「你必須確實滿足身體對水分的需求。」我們經常會把口渴誤以為是飢餓,所以在擬定運動計畫時,記得把喝水時間也標示出來。

(運動後補充水分非常重要。照片來源:Shutterstock)

五、是否高估了自己燃燒的卡路里?

全力運動會增加食慾,反而是促成體重增加的陷阱。事實上,《臨床營養學期刊》(Journal of Clinical Nutrition)2019年6月研究發現,利用運動減重的效果通常不如預期,因為在空腹狀態下會胃口大開,一不小心就攝取過量卡路里。

「當你開始運動時,身體就會開始燃燒更多卡路里」,阿姆爾解釋說。「但當你燃燒更多卡路里時,身體自然就會吃下更多卡路里,補充燃燒掉的部分。」

不僅如此,人們通常會高估運動燃燒的卡路里。阿姆爾建議記錄你在健身房消耗的熱量,同時也要記錄攝取的卡路里。Apple Watch和Fitbit等運動APP會告訴你運動時燃燒多少卡路里;MyFitnessPal等減重APP提供簡單的飲食卡路里計算。試著記錄一兩星期,確定燃燒的熱量超過攝取的卡路里。

六、沒有配合適當的重量訓練

有氧運動會促進代謝,也會帶來空腹感,但重量訓練正好相反,可以幫忙抑制食慾。「不僅如此,當重訓增加肌肉時,會在不運動時燃燒更多卡路里」,阿姆爾說。「重訓不像有氧運動一樣刺激食慾,而且會增加肌肉,提高基礎代謝率。」

(配合適當的重量訓練,提高代謝率,瘦身更有成效。照片來源:Shutterstock)

七、只有運動時才動,其他時間常久坐

「人們最常犯的錯誤是,他們會上健身房運動,但其他日子動也不動」,在紐約市特殊手術醫院擔任營養師的傑森‧麥考斯基(Jason Machowsky)提出警告。

貢獻卡路里燃燒的活動不只在健身房,利用中午休息時間散散步,或是走樓梯取代搭電梯,一整天提醒自己動一動,才是提高整體熱量消耗的好習慣。

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