【李瑟專欄】50歲後身材走樣?5招動起來,保持體態同時享受人生

【李瑟專欄】50歲後身材走樣?5招動起來,保持體態同時享受人生
圖片來源/Shutterstock
放大字級

一般說來,50歲以後很容易因為荷爾蒙變化、更年期降臨,熱潮紅、盜汗,同時也使得磅秤上的數字逐步上升,尤其腹部堆積脂肪、身材走樣。不過別洩氣,退休後有更多的時間留給自己,有機會得到反敗為勝的契機。

以下我整理5種生活方式,跟大家一起享受第三人生:

1. 多走出戶外,享受綠意、享受人生

退休後不再有職場壓力、業績焦慮了。壓力大導致皮質醇荷爾蒙增加,使我們更容易在腹部深處沉積脂肪,也可能導致胰島素阻抗和第2型糖尿病。

研究發現最快速且簡單的鎮定方法就是走出屋外,享受綠化。退休後,時間都是自己的,我們想做就可做了。年輕時,我們得等工作結束、孩子找到人照顧,才能出去走走、透氣紓壓。現在,我們無憂無慮,再也不用蠟燭兩頭燒了。

2. 每天至少睡眠7小時、睡前1小時避免手機藍光

良好的睡眠品質、充分休息,有助抵抗體重增加。每天睡到自然醒,晚上7點之前就完勝廚房待洗碗盤、盥洗並刷牙,就不會再想要吃東西了。既不會體重增加,也不致吃太飽而胃食道逆流,干擾睡眠。因為當睡眠不足時,生長素釋放肽和瘦素就會失調。

每天至少要閉眼7個小時,睡前保持臥室涼爽以抵消潮熱和盜汗,並關閉所有發光的螢幕至少一個小時,拒絕藍光干擾。 


(睡前應避免接觸3C產品,拒絕藍光干擾。照片來源:Shutterstock)

3. 呼朋引伴,一起運動

每週有三天進行心肺運動,燃燒400至500卡路里,例如快走,慢跑,騎自行車,跳舞或游泳。並且每週兩天強化所有主要肌肉群的肌肉,例如腿,臀部,背部,腹部,胸部,肩膀和手臂。 

我有朋友一週上有氧課兩次、每次一小時,芭蕾舞課一個半小時,健走兩次,每次40分鐘,她說這是以前上班時做不到的。我也有朋友每天出去騎腳踏車,健身兼休閒。


(親朋好友相約一起運動,還能增進情誼。照片來源:Shutterstock)

4. 增加日常活動量,講電話也可以深蹲

另一種省力的方法是增加日常活動,公式很簡單,盡量「全天保持身體垂直」,東走走西動動,不僅可以增加卡路里消耗,還可以幫助預防其他健康問題。

講電話的時候不妨站起來邊走邊講,多做幾個深蹲,雙手銬在胸側推牆。另外,也盡量實踐以下3個英文字母:BMW(公車+捷運+走路),這樣就可以輕鬆達到多動的目標。
 
5. 聰明外食策略

目前也許是人生中最可以想做什麼就做什麼的時候了,很容易不想煮午餐,只想出去吃飯,然後不小心吃掉兩倍於所需熱量的卡路里。建議點餐時,點個小份就好,或只吃半份,另外半份打包回家。

我還是每天吃三頓,以含瘦蛋白的豐盛早餐開始一天,中餐正常,但晚餐非常清淡與少量。不要吃得太晚,設法7點以前吃完。所以每逢宴席,我都只吃前四道菜,把接下來的六道打包帶回家。


(早餐以蛋白質為主,開啟活力的一天。照片來源:Shutterstock)

另外,聰明吃對健康脂肪、盡量用吃堅果來代替其他零嘴。但要小心,一次只吃一小把,畢竟是油脂,還是要小心熱量。沙拉醬只放盤邊,沾一點吃,而不是遍撒整盤。

我喜歡我自己目前這種神清氣爽、自主控制的健康生活。第三人生從這裡開始,邀請你一起來實踐。


作者介紹│李瑟,資深媒體人,曾任《康健》雜誌社長、總編輯。

加入大人社團LINE@

開始實踐美好熟齡生活

加入大人社團粉絲頁

課程、講座、旅遊一手資訊不漏接

加入大人社團

開始實踐美好熟齡生活

成為LINE好友 成為FB粉絲

留言

選個主題 啟動好生活