5招讓你持續運動 75歲也能有25歲的肌肉

5招讓你持續運動  75歲也能有25歲的肌肉
圖片來源/Shutterstock
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如果你曾仔細觀察那些長年持續運動的大人,他們的體能狀況佳,外表更是不顯老。根據研究,持續運動的大人,75歲的肌肉量和密度跟25歲年輕人相去不遠!

住在美國印第安納州的瑪格莉絲,45年來幾乎每天都到戶外跑步。今年已經74歲的她,外表看不出實際年紀。其實光看她的心肺功能和肌肉密度數值,你以為她只有40歲。

今年82歲的寇斯提爾,是一名退休的運動生理學家,他堅信「運動防老」的理論,從22歲就開始規律運動,並在不同的年紀階段、調整運動項目。

寇斯提爾持續跑步20多年,膝蓋出問題後,改成游泳,一游就是35年。比起同齡的朋友,寇斯提爾的步行速度快上一倍。

(從跑步改成游泳,不只能保護膝蓋,運動的成果也一樣豐碩。圖片來源:Shutterstock)

根據美國波爾州立大學的研究,從30歲開始就養成規律運動的人,4、50年後的體能標準,比生理年齡至少年輕30歲。

研究也發現,75歲規律運動的大人,其肌肉量和密度和25歲的年輕人相去不遠。

運動有益健康、可以延年益壽,然而人都有惰性,雞毛蒜皮的小事,都會讓我們輕易就跳過運動。一天不動、兩天不動,接著就自我放棄。

運動不規律,不利於肌力與心肺功能的保養

一般來說,進入30歲,我們身上的肌肉狀況就開始走下坡;40歲後,肌肉量平均每10年減少8%,50歲之後速度更快。

以女性為例,如果30歲時身上有20公斤肌肉組織,到70歲將只剩15公斤。

和心肺功能、運動能力息息相關的最大攝氧量,也會隨著年紀增長而減少。以健康的成人來說,30歲之後,每10年會減少約10%的攝氧量。

(運動不需要長時間,規律才有利於肌力和心肺功能的維持。圖片來源:Shutterstock)

5個方法,讓你能堅持運動下去

國健署根據世界衛生組織的指導方針,建議成人每天至少進行30分鐘的中度運動。中度運動包括快走、游泳、騎單車、瑜伽、慢跑等。光是一次連續步行30到45分鐘,長期累積下來就有效。

但惰性每個人都有。大人該如何激勵自己持續運動?以下依照專家建議,整理出5個方法,讓大人們在新一年,都有動力持續下去:

一、設定目標

在網路分享減重心得的人,貼上減重前後大不同的照片,激勵別人也樂意起而效尤。有目標,就有達標的動力;不論你的目標是什麼,是為了瘦身5公斤、有在社群中分享的話題、還是完成馬拉松比賽,只要能驅動你養成規律運動,都是值得投注心力的好目標。

(給自己一個目標,努力往達標邁進,養成規律運動的好習慣。圖片來源:Shutterstock)

二、揪朋友一起動 

如果你是運動獨行俠就另當別論。三五好友一起運動,比起孤軍奮鬥,效果和持久力要好得多。團體課程和馬拉松等活動,也能結識有共同志趣的夥伴,讓運動更有趣。

(和朋友一起運動,不容易孤單,也有人互相督促。圖片來源:Shutterstock)

三、變換不同的運動項目 

長期重複同一項運動,除了失去樂趣而容易放棄,運動效果也會因為身體部位的慣性而打折扣。美國佛州大學的研究證實,1週3次從事不同運動項目的人,比起只做同一種項目,可以持續下去的人要多出2成。

四、天氣不是藉口!在家運動、手機App幫忙

在家運動不是只能跳有氧韻律。現在手機提供許多種健身App,還有結合遊戲和健身器材的智慧訓練台,提供訓練計畫與數據分析,在家就能掌握運動時間與功效。

五、適時休息、睡眠充足  才能走遠

美國研究指出,休息與睡眠不足的運動員,荷爾蒙會受到干擾,不利於身體細胞修復,進而影響身體健康。

挑選足以負荷的運動項目和時間長度,從基礎慢慢累積,依照不同階段的體能狀況進行調整,必要時諮詢教練和醫療專家,讓運動自然而然成為生活的一部分。


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