找回感受自我的能力 10個冥想正念技巧 教你擺脫煩惱與壓力

找回感受自我的能力  10個冥想正念技巧 教你擺脫煩惱與壓力
圖片來源/Shutterstock
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你是上有父母、下有孩子的三明治人嗎?工作忙碌、節奏快速的生活,即使下了班還是被許多行程塞滿,絲毫沒有自己的時間。為了避免身心超時運作帶來的壓力爆表,英國冥想正念專家安迪.帕帝康(Andy Puddicombe)認為,冥想可以平息大腦的雜沓紛亂、回歸專注與自我覺察的正念狀態。他在《Headspace冥想正念手冊》分享10項技巧,幫助我們體會冥想穩定身心靈的強大力量。

(英國冥想正念專家安迪.帕帝康的10項冥想技巧,讓身心更正向平靜。照片來源:星出版提供)


視角:選擇如何看待你的生活

你如何看待你的生活,並不會影響冥想的成效。不過,了解你看待生活的方式是有幫助的,因為這麼一來,你就更能夠警覺於你在不知不覺中陷入負面思考的傾向。覺察能力的提升,有助於持久的改變。

注意你的觀點如何改變也很有幫助――有時候,你搭的車很擠,但你不以為意;有時候,車上擁擠似乎在挑戰你的極限。

相同情況,但是完全不同的心境,當你能夠對此有所體悟的時候,你就能夠了解到,帶給我們最大困擾的並不是外界事物,而是我們的心智。

溝通:維持良好的人際互動

如果你想要透過練習冥想來獲得更大的幸福感,把你的沮喪發洩在別人身上,不大可能使你獲得平靜、清澄的心智。為了體驗到「頂空」(headspace,編按:內在的平和感與知足感)的平和精神狀態,你應該有技巧、善解人意地與人溝通。這可能需要在你的人際關係中,運用到更多的克制、同理心或換位思考,基本上很可能是三者並用。

(運用克制、同理心和換位思考,維持良好的人際關係。照片來源:Shutterstock)

然而,不論你的立意多麼良善,有些人還是可能選擇對你持有敵意。如果遇到這種情況,你通常沒轍。但你還是可以用同理心來看待他們,想想你本身處於類似心智狀態時的樣子。不過,如果某人總是這麼無禮對你,或許你最好還是和此人保持距離,如果可以的話。

感恩:沒有什麼事情理所當然

你有沒有注意到,有些人把生活中芝麻綠豆大的困難放大好幾倍來看,卻鮮少花時間細想他們快樂的時光?這有部分是因為他們認為「快樂是理所當然的」,其他的就是錯的或不適當的。

花點時間感恩,對某些人來說,可能覺得有點陳腔濫調。但是,如果想要體驗到更多頂空,這是必要。當你對生活擁有強烈的感恩感,就不容易陷入很多雜念。真誠感恩我們所擁有的,我們就會開始更清楚看見他人生活中所缺乏的。

慈悲:仁慈待人,仁慈待己

當你仁慈對待他人時感覺很好,這很簡單,因為仁慈使你感覺美好,也使他人感覺美好,仁慈使心智快樂、祥和。

請你也別忘了對自己仁慈,尤其在學習如何更專注時,畢竟我們生活在一個高期望的世界中,期望值太高了,以至於我們在學習任何新事物時,往往嚴格要求進展。

憐憫:站在他人立場設想

憐憫不是我們可以「做出來」或「創造出來」的東西,它存在每個人的身上。憐憫心有時會自動浮現,就像雲朵飄散之後,藍天自動浮現一樣。但有時我們可能必須刻意展現憐憫心,這有點像是在想像藍天的模樣 ──被雲朵遮蔽的那片藍天。你愈常練習想像這樣的情景,它就愈常自然浮現。憐憫心其實跟同理心很像,就是站在別人的立場設想,了解他人的處境。

持衡:泰然處之

人生猶如大海,有潮起,有潮落,有時風平浪靜,有時波濤洶湧。這些波動起伏,是生活中的必然。但是,當你忘了這項簡單的事實時,很容易就會被各種情緒的波濤席捲而去。

透過冥想訓練心智,能夠讓你保持更平衡的心態,使你在面對生活中的波動起伏時,更能夠泰然處之。但是,「泰然」並不是說你毫無情緒,隨波逐流;恰好相反,當你更能夠覺察到你的情緒時,你對那些情緒的感受將會更加強烈,但泰然將使你比較不會陷於那些情緒之中,你不再感覺自己彷彿被那些情緒操控。

(學習處之泰然,和情緒相處,不被輕易控制。照片來源:Shutterstock)

接受:因為抗拒無用

不論你的境遇多麼幸運,生活中仍然免不了出現壓力與挑戰,但我們常常忽略這項事實,一不如意便感到沮喪、失望。

接受之旅,指的是去探索我們必須對什麼放手,而不是必須開始做什麼。藉著留意一整天的抗拒時刻,你會更加覺察是什麼阻礙了你自然接受,這將使你在做冥想時,更自在、放鬆地去看那些浮現的思想和感覺。

沉著:放下不耐

對很多人來說,生活變得太忙亂、太急促,所以不耐煩好像是必然的結果。在這些時刻,你也許注意到你的下巴緊繃、不禁跺腳,或是呼吸變得愈來愈急促。若你用好奇心注意你的不耐,不耐的本質就會開始改變,在不知不覺間,不耐的動能將會減緩下來,力道消失。

日常生活中會出現不耐,在練習冥想時也會。別忘了,冥想的目的,並不是要獲得什麼成就,而是要學習覺察,學習自在停歇在自然覺察的狀態(這種不同於生活中汲汲營營的感覺非常美好。)

(察覺心中的不耐,沉著自己的心靈,放鬆身心。照片來源:Shutterstock)

投入:持之以恆

正念從本質上改變你面對思想和感覺的方式,這聽起來可能令人感到十分興奮、難以抗拒,但必須藉由經常性的小練習才能夠做到。不論你的感覺如何,都必須固定練習。跟其他技巧一樣,你愈是經常應用正念,就會變得愈有信心,愈熟悉專注的感覺。

處世:有技巧地過活

有技巧地過活,包括妥善運用心智,在你認為自己可能說出或做出日後懊悔的事之前,適時制止自己;也包括具備覺察能力和穩定性,能夠妥善處理困難的情況,而非衝動反應。想要有技巧地過活,需要一定程度的智慧。

(掌握冥想的技巧,讓自己更加有技巧的生活。照片來源:Shutterstock)

可惜的是,智慧不能從書中習得,不論寫作多麼精闢。智慧來自於對生活經驗的了解,而冥想能夠幫助增進智慧。就像憐憫心和接受也可以比喻為「藍天」,處世也是。智慧不是你可以「做出來」或「讓它發生」的事,智慧存在每個人的身上。藉由更熟悉我們身上的那個區域,更充分相信直覺,我們可以學會在日常生活中,運用智慧明辨事物──簡言之,我們可以開始在世上更有技巧地過活。


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Headspace冥想正念手冊
Headspace冥想正念手冊

作者:安迪.帕帝康
譯者:李芳齡
出版日期:2019/05/08

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