驅寒解憂大作戰!吃出甜蜜暖冬

驅寒解憂大作戰!吃出甜蜜暖冬
圖片來源/陳德信
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氣溫驟降,冷風吹得人頭皮發麻,這時候最適合來一碗熱騰騰的甜湯,為身體驅走寒意,並讓低落的心,找到振奮的能量。

時序進入冬季,氣溫驟降,冷風颼颼,讓人只想鑽進被窩取暖,或跳入浴缸、泡個熱水澡,逼走整身寒氣。

動作變得遲鈍,反應慢上半拍,冬天裡,人不只容易疲倦,做起事來少點勁,甚至情緒也大受影響,不時覺得憂鬱、沮喪。

現代科學發現了冬季憂鬱可能的原因:由於冬季的日照比較短,人長時間對著陰霾的天空,體內的血清素(serotonin)含量會降低。當血清素分泌不足時,人就容易情緒低落、抱怨連連。

所幸,你可以試著用食物來甩掉冬天的憂鬱。攝取碳水化合物可以幫助身體製造血清素,尤其是一些甜食和澱粉類的食物,一吃便讓人感覺舒服、鎮定。

雖然甜食吃得太多,肥胖及蛀牙等問題容易找上你,不過,適量地嚐些甜頭,卻能在寒冷難耐的冬天,得到些許慰藉。

4道熱騰騰的甜湯及甜點食譜,搭配快樂食物,讓你為今年冬天的驅寒解憂大作戰,預先做好準備。

快樂食物:杏仁

配合做甜湯的食材,推薦快樂食物「杏仁」,它含有著名的抗緊張礦物質──鎂。

除了鈣和磷之外,鎂是人體內含量最多的礦物質,在血糖轉變成能量時,鎂扮演重要的角色。它主要職責在維持我們心臟、肌肉、神經的正常功能,並促進細胞對鈣的吸收,防止鈣沉澱在組織和血管壁中。

鎂也是讓人心情平靜、愉悅的礦物質之一,常被用來對抗緊張、焦慮,尤其是和鈣合併攝取時,可以做為天然的鎮靜劑。國外的研究發現,一部份常常感到憂鬱的人,血中的鎂含量都偏低。

對於深受經前症候群困擾的女性來說,增加鎂的攝取也許有紓緩的效果。

紐約州立大學布魯克林分校進行的研究指出,在月經週期的最後兩週,女性體內的鎂含量會下降,因此可能造成血管收縮,體內水分滯留而浮腫,痙攣、頭痛不適等症狀出現。此外,缺乏鎂也會使神經系統變得敏感緊張,進而影響情緒,無怪乎女性在月經來潮前就像變身成另外一個人,一會兒脾氣暴躁,一會兒又無緣無故感到憂鬱,甚至頻頻掉淚。

所以研究人員建議女性,從日常飲食中去攝取足夠的鎂,每天至少250∼350毫克,應該就能有效改善經前症候群的諸多不適症狀。

除了改變心情,抵抗焦慮,另外有研究指出,鎂可以幫助降低血壓。

日本國家心臟血管研究中心追蹤60名罹患高血壓的病人,服用鎂補充劑8週,又停用8週的影響,結果發現在服用期間,病人的血壓明顯降低。研究人員認為,鎂有助於放鬆血管,心臟可以不必費力將血液運送到身體各部位,血壓因此降低。

吃什麼食物可以攝取到鎂?

由於鎂是植物葉綠素的主要成分,所以深綠色葉菜中(如菠菜)大多含有鎂。另外像無花果、核果類、各種種子(如紅豆)、小麥胚芽、香蕉(1根約有34毫克)及巧克力等,都是鎂的食物來源。

靈巧運用這些富含鎂的食物,找個家人朋友團聚的日子,親手煮上一鍋甜湯,馴服大家的唇舌,也溫暖彼此的心。

吃出甜蜜暖冬

●暖冬燕窩(8人份)

材料:紅豆400克、白木耳80克、冰糖6大匙

做法

  1. 紅豆洗淨後加水,水位高過紅豆約6公分,一起煮軟。稍微放涼後,用果汁機將紅豆攪拌成泥狀。
  2. 白木耳去蒂、泡軟後川燙,也放入果汁機略攪拌數次。
  3. 將紅豆泥煮沸,加入冰糖,再加入碎白木耳即可。

▼營養分析(1人份)

熱量(kcal)221.1 蛋白質(g)11.25 脂肪(g)0.3 醣類(g)43.35 纖維(g)6.3 膽固醇(mg)0 維生素C(mg)1.2 鈣(mg)58.88 鐵(mg)4.95

●蓮子百果湯(4人份)

材料:乾蓮子1.5杯、葡萄乾2大匙、蔓越莓2大匙、百合2球、桂花醬2大匙、冰糖6大匙

做法

  1. 蓮子洗淨、泡軟,入滾水中略微川燙,然後以6杯水,放進電鍋煮軟,加入冰糖。
  2. 百合一片片取下,洗淨備用。
  3. 將葡萄乾、蔓越莓加入蓮子湯中,煮滾後熄火。加入百合及桂花醬後即可食用。

【小秘訣】

  1. 乾蓮子川燙後可去除苦澀。
  2. 煮蓮子時,可以放1∼2滴油,比較容易煮軟。

▼營養分析(1人份)

熱量(kcal)204.7 蛋白質(g)4.7 脂肪(g)0.3 醣類(g)45.8 纖維(g)2.14 膽固醇 mg)0 維生素C(mg)1.3 鈣(mg)34.6 鐵(mg)0.4

蒟蒻杏仁糊(6人份)

材料:北杏仁(苦杏仁)100克、在來米140克、水500cc、蒟蒻絲130克、冰糖6大匙(可依個人口味酌量增減)、胡蘿蔔末1大匙

做法

  1. 將北杏仁、在來米洗淨、泡水約3小時至軟,然後加水一起入果汁機攪打至無顆粒。
  2. 將1倒入鍋內,以小火煮滾,並不停攪拌。
  3. 將蒟蒻絲川燙後加入,以冰糖調味,最後撒上胡蘿蔔末即完成。

▼營養分析(1人份)

熱量(kcal)254.1 蛋白質(g)6 脂肪(g)9 醣類(g)37.3 纖維(g)7.06 膽固醇(mg)0 維生素C(mg)0.33 鈣(mg)44 鐵(mg)1

●松子餅乾(6人份)

材料:棒狀餅乾12支、松子半杯

糖漿:砂糖10大匙、水60克、麥芽2大匙、鹽少許

做法

  1. 烤箱預熱至170度左右,將松子烤至金黃色,拿出放涼。
  2. 糖漿煮至濃稠,呈可拉絲狀態(約115度),將餅乾三分之一部份沾取糖漿。
  3. 沾好糖漿的餅乾隨即沾上已烤過的松子即完成。

▼營養分析(1人份)

熱量(kcal)168.6 蛋白質(g)1.1 脂肪(g)4.2 醣類(g)31.6 纖維(g)0.2 膽固醇(mg) 維生素C(mg)0.27 鈣(mg)0.6 鐵(mg)0.2

食譜設計示範:連愛卿/目前於喬治工商職業學校教授中式點心,於國中教師進修研習班、救國團台北市團務委員會教授日本料理等,著有《台灣地方小吃》、《全家人的口味營養餐》及《百變三明治》等書。

營養分析:台北馬偕醫院營養課營養師廖嘉音

 

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