年紀越大,越需蛋白質 日本流行「雙重蛋白質」策略,從早餐就開始

年紀越大,越需蛋白質  日本流行「雙重蛋白質」策略,從早餐就開始
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蛋白質是維持人體健康的重要營養素之一,除了大人們關心的維持肌力之外,蛋白質也是構成大腦、肌肉、頭髮和內臟,甚至是荷爾蒙的重要成分。但蛋白質要怎麼吃,才能讓增肌效率倍增,其實是有秘訣的。

隨著年齡增長,人體合成蛋白質的能力會跟著降低。以60歲為例,自行合成的蛋白質量只有30歲的一半以下。因此,比起年輕人,熟齡大人更應該攝取較多蛋白質。

日本厚生省提高日本大人攝取蛋白質標準

日本厚生勞動省5年一度修訂的「日本人食事攝取基準」(2020年版)甚至上修「50歲以上蛋白質目標量」下限,建議54-64歲成人每日攝取的蛋白質,至少占總攝取能量(碳水化合物、蛋白質、脂質)的「14-20%」;65歲以上提高到「15-20%」,希望藉由充足的蛋白質攝取,改善老年人肌力和肌肉量不足的問題,同時也促進大腦和心智的活化。

(50歲之後,肌肉合成的速度會開始變低。攝取足夠的蛋白質,可以改善肌肉量不足,還能促進大腦的活化。圖片來源:Shutterstock)

「雙重蛋白質」策略,動物、植物蛋白質一起吃更有效

蛋白質可粗分成「植物性」和「動物性」兩種,各有不同特徵和功能。根據日本健康食品製造大廠Q’Sai最新研究,同時攝取兩種蛋白質的「雙重蛋白質」策略,不但能提高人體對蛋白質的有效吸收,而且可能增加肌肉的合成效率。

為什麼「雙重蛋白質」策略有效?原因有3:

1. 預防肌肉流失的方法有兩種,分別是「促進合成」和「抑制分解」。動物性蛋白質能「促進合成」,植物性蛋白質負責「抑制分解」,兩種蛋白質相輔相成,就能有效預防伴隨年齡增長,肌肉也加速流失的問題。

2. 如果要合成肌肉,血液蛋白質必須維持一定濃度。動物性蛋白質的優點是快速吸收,但缺點是快速流失。植物性蛋白質正好相反,因為吸收緩慢,所以持續力較佳。同時攝取這兩種蛋白質,就能長時間維持血液蛋白質濃度,提升肌肉的合成效率。

3. 動物性蛋白擁有人體需要的必需氨基酸,乳製品的乳清蛋白有消炎作用;植物性蛋白質也含有抗酸化的大豆異黃酮素等成分。兩者同時攝取,有助於身體的抗老化。

(無論是動物性或植物性蛋白質,對人體都有很大的功用,需均衡攝取。圖片來源:Shutterstock)

另外,人體胰蛋白酶或胃蛋白酶分解蛋白質的效果,在20多歲時達到顛峰,過了40歲大約降低2成,50歲過後大概減少4、5成以上。每餐雖然吃下充足的蛋白質,但吸收消化有限,仍然會出現攝取不足的問題。

曾為300多家日本企業、運動團體和健身中心提供營養諮詢的日本知名營養師松田真紀,特別針對動物性和植物性蛋白質的同時吸收,設計了再簡單不過的菜單,讓大人們透過健康飲食,自然而然維持肌力,增加肌肉量。首先,每餐的蛋白質來源,就從1:1的動物性和植物性蛋白質開始著手。

●「雙重蛋白質」攝取,2種早餐推薦:用餡料豐富的日式飯團或三明治,搭配簡單湯點或飲料。

1.糙米鮭魚飯團:

有來自糙米的植物性蛋白質,還有魚類的動物性蛋白,鮭魚也可以用鱈魚、鮪魚等其他魚貝類取代。

(把飯糰常用的白米換成糙米,吃起來更健康。圖片來源:Shutterstock)

2.豬肉味噌湯:

植物蛋白來源有味噌、豆腐、豆皮,味噌尤其富含抗酸化物質。動物性蛋白來源的豬肉也有豐富的維他命B。

(味噌湯加入一點豬肉和蔬菜,就能一次攝取到植物和動物蛋白質。圖片來源:Shutterstock)

早餐不喜歡吃飯配湯的人,也可以換成餡料豐富的三明治,味噌湯改成豆漿。動物性蛋白質來源可以選擇起司、火腿、雞肉、鮪魚或雞蛋等;植物性蛋白質包括豆漿、豆乳優格、豆乳拿鐵等。

(夾入豐富配料的三明治和豆漿,也能幫助身體攝取優質蛋白質。圖片來源:Shutterstock)

● 3種午晚餐「雙重蛋白質」菜單介紹:隨手可得的食材加上簡單料理法

1. 麻婆豆腐:

絞肉是動物性蛋白來源,豆腐是植物性蛋白質,另外辣椒可以促進代謝,山椒也能改善血液循環。

(麻婆豆腐有大量的豆腐和絞肉,加上微辣的口味,補充營養又能促進代謝。圖片來源:Shutterstock)

2. 關東煮:

動物性蛋白來源包括雞蛋、雞肉丸子、牛筋、章魚等;植物性蛋白有豆腐、油豆腐等。

(關東煮能吃到多種食材,口味也清淡無負擔。圖片來源:Shutterstock)

3. 納豆蛋包:

只有使用兩樣食材,就能同時攝取兩種蛋白質,由雞蛋的動物性蛋白,搭配納豆的植物性蛋白。納豆和雞蛋比例1:1。

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