膝蓋常常痛?膝蓋抗老5招看過來

膝蓋常常痛?膝蓋抗老5招看過來
圖片來源/Shutterstock
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過了50歲之後,常常上下樓梯總是覺得膝蓋卡卡的、走久了膝蓋也會痛。事實上,我們每天踏出的每一步,膝蓋都承受巨大壓力。隨著年齡增長,這些壓力加上日常磨損,也讓膝蓋面臨退化問題。這時候如果肌肉和韌帶的強度變弱,膝半月板吸收的衝擊會變小,關節軟骨對腿骨兩端的保護力也會跟著減弱。

雪上加霜的是,如果有家族關節炎病史、體重過重或膝蓋受過傷,更容易讓膝蓋步上退化的不歸路。隨著軟骨逐漸磨損,骨頭會開始彼此摩擦,最後就會引起膝蓋僵直、腫脹和疼痛。

(長年累積在膝蓋上的壓力,在50歲之後,造成的影響可能會愈來愈明顯。照片來源:Shutterstock)

幸運地,有些方法可以幫助大人們延後或者避免膝蓋問題。「在許多情況下,你可以延緩或避免手術介入的需求,例如更換人工膝蓋」,哈佛大學醫院關節炎外科醫師瑞查森(Lars Richardson)提出以下膝蓋抗老5招:

1. 強化肌肉

增加肌肉強度可以穩定膝關節,協助肌肉吸收更多壓力。雖然強化通常包括鍛鍊股四頭肌和大腿後側肌群,但臀部和核心肌群的鍛鍊也不容錯過,才能讓膝蓋發揮最大功能。

「過去,我們只是加強股四頭肌。現在我們知道,強化臀部及核心肌群也很重要」,瑞查森說。

強化肌肉的推薦運動包括「不同蹲姿」,像是深蹲、箭步蹲等。不過醫師也警告「不要蹲得太低」,當大腿和地面平行時,「會對膝蓋施加太大壓力」。

另一樣推薦運動是「登階」(Step up),可以加強核心肌群、臀部和腿部肌肉。

「面向台階站立,然後旋轉身體90度」,瑞查森解釋。「握住欄杆,將靠近台階的腳踏上第一階,然後把腿打直,讓另一隻腳離開地板。步下台階,重複動作10次。然後換另一隻腳。」

其他適合鍛鍊肌肉的運動還有靠牆蹲馬步及快走。不過,如果膝蓋出現嚴重疼痛問題,最好跟物理治療師配合,為你量身打造最合適的強化運動。

(強化肌肉有助於固定關節,如深蹲或是箭步蹲等都是適合鍛鍊肌肉的運動,但必須維持良好的姿勢,才不會反而傷到膝蓋。照片來源:Shutterstock)

2. 減重

如果有超重問題,體重每多1公斤,膝關節承受的壓力就增加4公斤。減重有助於抒解關節吸收的壓力,也能改善整體健康。

超重不但會提高關節炎風險,也會增加膝蓋和其他關節的發炎機會。只要減掉幾公斤體重,就能減少膝蓋壓力,減緩膝蓋日常的磨損。

(體重愈重,膝蓋承受的壓力就愈大,因此體重也是造成膝蓋傷害的重要因素。照片來源:Shutterstock)

3. 增加活動範圍

「多數人的關節隨著年齡增長而硬化,證據顯示活動愈多,硬化症狀愈少出現」,瑞查森醫師指出。「尤其重要的是將膝蓋完全伸直。」

「活動範圍」是指膝蓋在特定方向的正常移動量。爬樓梯、曲膝和抬腿等日常活動,通常不會讓關節經歷最大範圍的移動。如果關節腫脹和疼痛,溫和伸展運動,加上物理治療師的協助,將增加膝蓋活動範圍。

有一種簡單運動可以改善膝蓋的活動範圍,就是先坐在床上或長椅,將膝蓋打直往前伸展,用枕頭支撐腳踝。然後使用大腿肌肉,施力讓膝蓋緩緩放下。

4. 保持良好姿勢

良好姿勢是適用每個人的基本經驗法則,例如:抬頭挺胸、背部打直,因此良好姿勢是避免背部、臀部和膝蓋關節不必要壓力的關鍵。

坐在椅子上時,把雙腳平放在地板,讓膝蓋和臀部維持90度角。

5. 適當飲食

任何減重計畫都無法抒解關節痛,不過,在日常飲食加入特定營養素,有助於保護關節,像是經常攝取Omega-3脂肪酸,可以降低長期膝蓋疼痛導致的發炎。這類營養素的最佳來源是魚,像是鯖魚、沙丁魚和鮪魚,以及綠葉蔬菜,像是菠菜。

很多人膝蓋痛是因為沒有攝取充分的鈣和維生素D。這兩項營養素對於骨骼強健及健康關節非常重要,同時也協助避免骨質疏鬆症,以及因老化導致的其他骨骼疾病。


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