50歲更要練肌力:重訓、健走、練核心、充足蛋白質

50歲更要練肌力:重訓、健走、練核心、充足蛋白質
圖片來源/Shutterstock
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年過50,常常覺得容易腰酸背痛、走幾步路就沒力氣了?這可能顯示你的肌力正在流失。對很多女性大人來說,一方面想維持體態優美、另一方面更想透過運動增加肌力、減緩骨質流失。但該怎麼做才好?根據國內外專家的分析,只要掌握以下5個方法,大人也可以輕鬆鍛鍊好身材。

一、一週重訓2、3次

對於熟齡女性來說,重量訓練或許是維持結實體態、減少脂肪堆積的單一最有效方法。利用重訓增加肌肉強度的作法,適合任何年齡。根據科學研究,人過了30歲以後,肌肉每年減少0.5-1%。

50歲以後加速減少,尤其是女性到了60歲,每年減少的肌肉量高達30%。不過科學實證也指出,70歲女性只要每週重訓2至3次,就能看見肌肉明顯增長。

(人體的肌肉量會隨年紀減少,適當的重量訓練有助於維持肌肉的強度,減少脂肪的堆積。照片來源:Shutterstock)

二、養成走路或健走習慣

醫學研究已經證實,走路可以改善心肺功能、幫忙控制體重和改善心情。騎自行車、慢跑和游泳等有氧運動,雖然都有助於降低體脂肪、改善柔軟度和體能,但是50歲過後,走路或健走的優點更多。走路引起的受傷風險非常低,所以幾乎每個人都能走出戶外,馬上開始養成走路習慣。

健走不需要任何特殊設備,也不必特別安排時間。你可以走路去辦事、溜狗、拜訪朋友或只是呼吸新鮮空氣,這些都是利用走路健身的附加利益。結合走路和重量訓練,就是50歲以上大人維持和改善身材的簡單有效方法。

(走路或是健走受傷風險小,也能降低體脂肪,增強體力,到戶外走走更能交朋友或是呼吸新鮮空氣。照片來源:Shutterstock)

三、加入高強度間歇訓練(HIIT)

間歇訓練是一種鍛鍊全身的運動。只需要很短時間就能發揮效果,但對大人來說可能有些難度。想要享有間歇訓練的好處,同時降低受傷或身體不適的風險,一開始先慢慢來,然後在開始喘氣時停止。例如當你健走時,步伐加大持續30秒,然後回到正常步伐。每隔5分鐘重複30秒的加大步伐訓練,持續到完成5組為止。

間歇訓練的優點在於可以自己控制增加的強度,以及重複的次數。如果身體已經適應間歇訓練,接下來可以加入一些更高強度的間歇訓練,然後逐漸提高強度。間歇訓練時,要提醒自己注意身體發出的警訊,千萬別超出負荷。

四、從事核心肌群運動

隨著年齡增長、活動力降低,我們的核心肌群強度也會跟著減弱。核心肌群衰弱,容易導致疲勞、耐受力不足、容易受傷等問題,同時也會使人姿勢不正確,帶來腰痛、背痛、肌肉痠痛等不適症狀。

核心肌群不只是腹部肌肉,還包括骨盆、下背部和臀部肌肉,鍛鍊這些肌肉能提高人體的平衡力和穩定力。每週做3到4次20分鐘的核心肌群運動,就能維持核心強度和穩定度。

想鍛鍊核心肌群,可以試試「棒式撐體」(Plank,又譯平板撐、撐舉)運動,不但隨時隨地可以練習,而且效果不輸一般激烈運動。做撐體運動時,要雙肘撐地、雙手握拳,從後腦到腳後跟呈一直線,雙腳與肩膀同寬、腳尖著地,同樣姿勢至少維持30秒。(延伸閱讀:看不出生過三個孩子!凱特王妃靠「棒式」維持平坦小腹

(棒式不需要太多的運動器具,在家就能練習。但要量力而為,保持正確的姿勢,才不會傷到腰或背。照片來源:Shutterstock)

五、攝取足夠蛋白質

要維持健美體態,除了運動之外,吃也很重要。許多大人們因為怕胖或擔心三高,導致攝取的蛋白質不夠維持身體肌肉。蛋白質是人類不可缺少的三大營養素之一,無法儲存在體內,所以必須定期補充。缺乏蛋白質會出現肌肉無力、免疫力下降等症狀,年長者可能加速失智。

蛋白質一般分為完全蛋白質、半完全蛋白質和不完全蛋白質。完全蛋白質含有的必需胺基酸種類齊全、數量充足、比例適當,對身體好處最大;雞蛋裡的卵白蛋白、肉裡的肌蛋白和大豆裡的大豆蛋白都是完全蛋白質。不完全蛋白通常是植物性蛋白質,像是蔬菜、水果和五穀雜糧等。

人體每天需要攝取蛋白質的量大約是每公斤體重1公克,如果攝取的熱量愈低,需要的蛋白質量就愈多。

所以女性如果為了減重,減少每餐攝取的卡路里時,蛋白質的攝取量就要增加。至於吃素的大人,可以透過黃豆或藜麥補充人體所需的氨基酸。


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