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味噌豬肉、五彩百菇、梅汁鮭魚,三種大人小孩都愛吃的美味蓋飯食譜

味噌豬肉、五彩百菇、梅汁鮭魚,三種大人小孩都愛吃的美味蓋飯食譜
圖片來源/綠主張月刊提供
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主婦聯盟台中分社教育委員會2019年開辦「食育士培力營」推廣合作社米食料理,麻園頭站的生活材委員胡玫瑰,也投入培訓行列。一雙兒女自小到大的便當都是她現做親送,加上經常與愛心志工分享料理的祕訣,經驗豐富的她針對料理生手媽媽們精心設計容易上手的蓋飯食譜,採用培力營所介紹宜蘭農友陳晉恭的長秈白米,讓社員們可以呷好米、吃出均衡營養。

玫瑰家中食材大都來自合作社,包含麵包、饅頭、點心也是合作社的麵粉製作。熟悉產品、喜歡快速上菜的她透露運用的「眉角」:豬肉用味噌先醃;菇類撕開、切段好入味;鮭魚口感紮實,抹鹽乾煎就很香,淋上梅汁更爽口。心動了嗎?趕緊照著食譜來動手囉!

(食譜分量皆為2人份)

味噌豬肉蓋飯

材料:

梅花豬肉片1/2包、洋蔥半顆、蔥3支、油10公克、白芝麻粒1大匙、蛋1顆、小黃瓜1/2根、海苔少許

調味料:

味噌1大匙、柴魚高湯3大匙調勻(若無高湯也可用柴魚醬油1小匙,加開水2又1/2大匙混合替代)

作法:

  1. 先用味噌1大匙、油1大匙、將豬肉片醃漬15∼20分鐘備用。
  2. 洋蔥切絲、小黃瓜切片備用,蔥切段後將蔥白、蔥綠分開,海苔片剪成細絲,煎1顆太陽蛋。
  3. 下油熱鍋,放洋蔥、蔥白段,拌炒出香味,續入豬肉片拌炒,加味噌醬汁。
  4. 加入蔥綠段蓋上鍋蓋關火燜10秒。
  5. 將作法4放在飯上,再撒上白芝麻,佐以太陽蛋、小黃瓜、海苔絲。

TIPS! 煮出美味米飯:

  1. 將米快速洗淨瀝乾,以水泡米30分鐘,可提高米粒的含水量,讓米飯更美味;若不泡米,可採用60℃熱水。外鍋放1杯水煮飯。
  2. 燜飯:飯煮好開關跳起後立刻打鬆米飯,用筷子劃十字狀快速翻攪後,蓋鍋燜30分鐘(不要用飯匙,避免壓碎米飯)。
  3. 如白米欲改為糙米、胚芽米,米與水之比例各為1:1.3,1:1.2。
  4. 煮飯時可加少許油增添光澤,醋可使米飯更潔白、柔軟,味霖則能讓口感Q彈。

五彩百菇蓋飯(蔬食)

材料:

金針菇1/2盒、黑美人菇1/2盒、陶立克菇1/2盒(以上菇類可換成杏香菇、杏鮑菇等)、玉米筍2∼3根、綠蘆筍2根、紅蘿蔔1小段、小黃瓜1/2根、海帶芽少許、白芝麻粒少許、溏心蛋半顆、油10公克

調味料:

薑泥2大匙、醬油1又1/2大匙、開水1大匙、糖1小匙、鹽1/4小匙、白胡椒粉1小匙

作法:

  1. 金針菇切段,黑美人菇用手撕成小朵,陶立克菇撕成條狀,綠蘆筍切段,紅蘿蔔、小黃瓜切片,海帶芽以冷開水泡開,所有調味料先拌勻備用。
  2. 將玉米筍、切好的紅蘿蔔、綠蘆筍汆燙後備用。
  3. 起油鍋,將菇類炒出香氣,稍微出水。
  4. 倒入拌妥的調味料煮滾。
  5. 將作法4放在飯上,佐以玉米筍、小黃瓜、綠蘆筍、紅蘿蔔、溏心蛋、海帶芽,再灑些白芝麻。

TIPS! 煮出美味溏心蛋

取雞蛋4顆置於鍋中,以冷水蓋過雞蛋,開中小火8分鐘後,撈起雞蛋立刻放入冰水浸泡5分鐘後剝殼,可放入柴魚高湯浸泡。若無柴魚高湯可用柴魚醬油1大湯匙加開水3大湯匙混合替代。建議可於前1天做好浸泡,更入味、上色更美!

梅汁鮭魚蓋飯

材料:

鮭魚輪切1包(約2人份), 紫蘇梅(去籽、切碎)6 ∼ 8顆,溏心蛋半顆,小黃瓜、小番茄、紫洋蔥、甜椒皆些許,黑胡椒粒適量、鹽1小匙、梅汁2
大匙、油10公克

作法:

  1. 魚片抹上一層薄鹽,靜置10分鐘。
  2. 黃瓜切薄片、洋蔥切絲、甜椒切小丁備用。
  3. 熱油鍋放魚片,以中小火煎至兩面焦黃後起鍋。
  4. 魚片灑上黑胡椒粒、紫蘇梅,再淋一些梅汁。
  5. 將作法4放在飯上,佐以溏心蛋、小黃瓜、小蕃茄、紫洋蔥、甜椒。

 

食譜設計者介紹 胡玫瑰

長期擔任學校愛心志工的玫瑰,因為家人健康問題而加入合作社。對於以前習慣到傳統市場採購的她而言,合作社的食材種類雖稱不上繁多,但總可以想辦法變化,例如加入芽菜、水果讓菜色顯得五彩繽紛。家人的健康持續獲得改善,她對合作社產品也更有信心。

本文原刊登於《綠主張》月刊,2019年7月,187期。

出版單位:主婦聯盟生活消費合作社
主婦聯盟合作社以「共同購買」集結關心自己、關心環境、關心生產者的消費者,每月發行《綠主張》月刊,推動合作理念、綠色消費改善環境品質,以計畫性消費及合理價格予生產者支持,並透過食安教育,讓人與土地都健康。

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