5個習慣,好好伺候你的腸

5個習慣,好好伺候你的腸
圖片來源/陳德信
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比腸道菌種類,台灣人優於美國人,但又比不過非洲人,主要原因跟吃有關。怎麼吃、怎麼做,才能「腸」保健康?

想打造花草蟲鳥共生、朝氣蓬勃的美麗腸道花園?請把下列事項列入新年健康計劃中。

1.大口吃草,吃肉最好配大蒜

一般人只知道,纖維有助腸子的蠕動。事實上,纖維的角色比這大多了。膳食纖維真的是腸道菌最好的朋友,因為吃進肚裡的益生菌,要靠它,才能在腸道定居下來。研究發現,腸道菌叢可把纖維切碎成短鏈脂肪酸,輸送到血液及肝臟供給能量運用;且能強化保護腸道的黏液層,穩定免疫細胞,減少全身性發炎反應。

可惜台灣人纖維吃得不夠多,攝取量還不到該有的一半。台灣癌症基金會統計,九成國人纖維攝取量不足,平均男性每天攝取13.7克、女性14克,距離衛生福利部每日纖維建議量25~35克,至少還差一半。像纖維豐富的蔬菜、豆類、堅果及五穀雜糧,有助腸蠕動,值得加入每天的餐盤中。

而且「種類愈多樣愈好,」台大醫院北護分院胃腸肝膽科主治醫師吳偉愷指出,在享用大餐時,紅肉所富含的肉鹼可能被腸道微生物所利用,在人體內形成氧化三甲胺,而過多氧化三甲胺,則會增加心血管疾病風險;蔬果富含多酚類物質,則可減少腸道菌在人體內產生氧化三甲胺,且能維持腸道菌叢的多樣性。

大蒜也有相同的效果。採訪吳偉愷一起用餐時,他點的是蒜泥白肉,但豬肉不是紅肉嗎?「所以可以配大蒜試試,」吳偉愷夾起一片蒜泥白肉說:「我們在動物實驗發現,大蒜素除了具有殺菌功能,還能抑制腸道菌產生氧化三甲胺。」不過,大蒜素遇熱便失去活性,所以咬碎生吃較好,跟肉類食物一起品嚐,除了增添風味,或許還能達到護心效果。

還有一類蔬菜是會讓腸道微生物快樂生長的,台灣基因營養功能醫學會理事長劉博仁指出,那就是十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、青花菜等,除了大量纖維之外,裡頭還有異硫氰酸鹽,會轉化成萃取物以及蘿蔔硫素,有助於肝臟解毒。

2.來點天然發酵食物

天然發酵食物如味噌、泡菜、酸菜、優格、起司等,是很多國家百年傳承的智慧,這些發酵食物含有多種益生菌,能幫助腸內好菌生長。台灣腸道菌研究權威、台大醫院內科部主任吳明賢告訴《康健》,他平日保養腸道的方法就是:吃大蒜(建議每日至少生吃3〜5瓣)、大量蔬菜以及喝味噌湯。

無獨有偶,《腸道‧大腦‧腸道菌》作者、全球腦腸軸線研究先驅邁爾醫師(Emeran Mayer)也大力推崇天然發酵食物,透過固定攝取發酵食品和所有類型的益生菌,以維持腸道的多樣性。尤其壓力大的人、正在服用抗生素的人,以及老年人,益菌消耗多,需要額外補充,像歐洲傳統食物康普茶(Kombucha,又稱紅茶菌),庫克菲爾牛奶酒(Kefir)或不同種類的優格和起司,都可以納進日常飲食名單當中。

一般人很少自己動手做天然發酵食物,其實自己動手做不難,也比超市貨架上賣的要好。英國國家廣播公司(BBC)紀錄片《相信我,我是醫生》曾做過30人小規模的測試,結果發現,用傳統方法製作的發酵牛奶酒有比較多種益生菌;而大量生產的發酵食品,則為了食品安全與保存,經過滅菌消毒,幾乎已不含任何益菌。如果想用發酵食物改善腸道健康,除了選天然發酵製品,不妨挽起袖子在家做做看,好吃又有保障。

(天然發酵食物如味噌、泡菜、酸菜、優格、起司等,是很多國家百年傳承的智慧,這些發酵食物含有多種益生菌,能幫助腸內好菌生長。)

3.適當斷食,喝足夠的水

每週選擇1〜2天輕斷食,減少熱量攝取,有助維持腸道環境平衡。劉博仁建議,每餐可控制在500卡以下、或是改喝蔬果汁,或兩餐時間間隔拉長,都是容易執行的輕斷食法。邁爾醫師提到,當腸胃排空時,腸道會展開週期性高幅收縮,把小腸的細菌掃進多數腸道菌生存的大腸裡,如此能減少腹部不適、脹氣及排便習慣改變,就像定期清掃街道一樣。

此外,他也建議,當太過激動、緊張、憤怒或傷心時,不宜進食。因為負面情緒會造成腸腦軸線失衡,影響腸道菌群結構及分解食物能力,這就是為什麼有些人一緊張吃東西就會頻頻拉肚子。

另外,記得每天喝足夠的水,避免腸道發炎。「一天至少2000cc,」劉博仁建議。他每天早上起床必先喝一杯300~400cc溫開水,潤腸通便。若有胃食道逆流問題,記得飯和水要分離:飯前半小時及飯後1小時內不要喝水,以利足夠消化液及消胃酸分泌,消化食物。

4.要睡好,睡前3小時不飲食

睡眠也和腸道環境高度相關。作息正常,睡得好,腸道菌叢才能維持節律、生生不息。劉博仁建議,睡前靜坐10鐘,幫助平衡自律神經,會睡得比較好。中醫也認為,養腸胃,首先要睡得好。

恩主公醫院中醫部主任張晉賢指出,「胃不和則臥不安」,現代人久坐、動得少,很容易腸胃脹氣,輾轉難眠。平常除了多運動,建議睡前3小時不要吃東西,且儘量避免豆類、洋蔥、芹菜等會產生氣體的食物。吃完飯走走路散散步,也可打打八段錦,幫助氣血循環,藉此導引喚醒身體系統正常化。

5.按摩經絡,消除腸脹氣

張晉賢指出,透過經絡穴位按摩,可以刺激腸胃蠕動,加速排除脹氣。

合谷穴:打開手的虎口,在第一、二掌骨間。

足三里穴:膝蓋外側凹陷處叫外膝眼,足三里在外膝眼下方四指幅寬。

公孫穴:在足大趾與足掌所構成的關節(第一跖趾關節)內側,往後推有足弓,在弓形骨後下端緣的凹陷處,按壓有痠痛感。

腹部按摩:按摩可調整脾胃功能,將右手放在右下腹鼠蹊處,然後向上摸到右肋骨邊緣,再向左移動至左側肋骨邊緣,直下至左下腹鼠蹊部,再右移至右下腹鼠蹊處,如此繞著肚臍順時鐘循環輕度揉壓。一日可多做幾次。

每個人腸道環境不同,單一飲食法或做法不見得適合所有人,如果發現沒效果就換種方式。一旦排便正常、糞便成形,表示找對方法了,你的腸道菌叢正努力且快樂地工作著。


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