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久坐傷身又傷心!除了運動,還可以這樣做

久坐傷身又傷心!除了運動,還可以這樣做
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久坐等於慢性自殺,一點都不為過。

流行病學專家佩特(Patel AV)在2018年的一篇針對21 萬多名美國居民長達21年的研究發現,每日久坐超過6小時比少於3小時的人,會增加冠心病、中風、癌症、糖尿病、腎病、自殺、慢性阻塞肺病、肺炎,肝臟疾病、帕金森氏症、阿茲海默症、以及肌肉骨骼疾病機率以及總死亡率(《美國流行病學期刊》Am J Epidemiol, 2018)。

久坐會造成腰椎壓力增加、骨盆腔血液滯留、腦內傳導物質遲滯、骨質密度、以及肌肉量迅速流失。所以我常說,能站就不坐,因為站著的時候,每分鐘心跳會增加十多下,每分鐘能多消耗0.7大卡,一小時能多消耗42大卡,何樂而不為!

骨質疏鬆以及肌少症是台灣目前必須積極改善的健康問題。骨質疏鬆會造成骨折,導致臥床及後續併發症;而肌少症的人,免疫力下降,身形瘦小,並且增加行動障礙及失能機率。(延伸閱讀:擔心肌少症提前找上你?這樣吃幫你健康增肌!

骨質疏鬆與停經、荷爾蒙降低、運動不足、日照不足、礦物質鈣以及維生素D攝取過少、腎臟疾病、甲狀腺或副甲狀腺疾病等有關。

而肌少症可能是因為老化、荷爾蒙減少、蛋白質攝取降低、營養素失衡以及活動力下降造成,尤其是老人家,如果臥床10天,肌肉會減少1公斤,真的不誇張。

骨質密度檢測必須到醫院檢查,而肌少症可以檢測肌肉質量、肌肉強度以及行走速度,如果走路平均每秒小於0.8公尺,或是毛巾擰不乾,就可能有肌少症。

不過,我還要提一個與肌肉骨骼有關的重要構造,叫做筋膜(fascia)。筋膜指的是包覆在肌肉外頭的一層膜,主要是由膠原蛋白組織重疊而成的。做解剖的時候都可以看到強韌的筋膜包覆著肌肉,也確保內臟、血管、神經、淋巴等構造的穩定,因此也有人稱之為「第二骨骼」。

筋膜就像是一層固體潤滑液,能夠讓我們做任何動作都能維持順暢,如果筋膜沾黏,肌肉的功能必受影響,最有名的就是肩關節沾黏,大家熟知的五十肩或是肩夾擠症候群,都是肩關節韌帶、筋膜、滑液囊等結構的沾黏或是不順暢所造成。

在重視養生的今日,千萬不要因為久坐少動,造成肌肉、骨骼、筋膜的萎縮以及退化,因為想要有好的生活品質以及身體功能,就一定要有規律的活動。(延伸閱讀:待在辦公室好難不久坐?3大招幫你對抗久坐危機!

何種運動最好?

這是許多朋友經常問我的問題。其實有動總比不動好,但我要強調一個觀念,那就是持續性,並且善用我創的「ATM」法則,任何運動如果曇花一現,都是無效的:

A:attainable,也就是可達成的,以方便又有效率的模式來達到運動目的,例如快走、慢跑、彼拉提斯、甩手功、騎飛輪、舉啞鈴、伏地挺身、核心肌群訓練、仰臥起坐、瑜伽、有氧舞蹈、跳繩、太極拳、八段錦、氣功、毛巾操等。

T:timing,也就是定時,儘量每日選定一個時間來運動,例如早晨6點半去操場慢跑,或是晚飯後騎飛輪,或是每週3次去健身房練彼拉提斯。以習慣理論來說,大約21天就會養成運動習慣了。

M:measurable,可計量的,自己可以做一個簡單表格,以日為單位,包括血壓、心跳、體重、腰圍、運動時間等,這些運動生理資訊可以讓你有參考依據。

運動前一定要暖身,時間5∼ 10分鐘,尤其天冷時,一定要達到10分鐘的暖身才不會運動傷害。我有一個朋友去打籃球,暖身不到1分鐘,馬上鬥牛,結果才上場5分鐘就扭傷腳踝,換來兩週行動不便,後來每次跑步腳踝就痠軟無力,當然就找藉口不運動,才1年就胖了5公斤,真的是得不償失。

暖身分成靜態暖身及動態暖身。靜態暖身,包括四肢軀幹、關節伸展,將肌肉、筋膜以及韌帶舒展開來;動態暖身,則包括原地小跑步、原地跳躍等,此時會增加核心肌群的血流量、心跳速率、呼吸次數,喚醒神經活性。

最簡單又最有效率的運動就是健走,只要是每日健走30分鐘,就可以達到基礎心肺功能要求,當然速度不能太慢,最好能達到應有的心跳速率。所謂應有的每分鐘心跳速率是「220-年齡」,然後乘以60%,例如50歲時,運動適宜心跳約維持在(220 - 50)x 0.6 = 102,如果心跳速率過快、持續太久,對於心臟血管的氧化壓力是相當大的,這種情形持續太久,反而會傷害到心血管的健康。

除了健走簡易可行以外,做家事也是一兼二顧的養身好方法。藉由勤做家事,不但可以將家中打掃乾淨,也可以將內心的垃圾一併掃除,不管是掃地、拖地、清洗門窗、清洗浴室廚房、外出倒垃圾、洗碗、洗衣等,做家事過程中流汗會加速新陳代謝,有益身心。


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劉博仁不藏私的功能醫學新王道
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作者:劉博仁
出版日期:2018/11/07

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