好感生活/15個動作!紓緩身心,揮別焦慮

好感生活/15個動作!紓緩身心,揮別焦慮
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外在環境變動快速,很容易覺得焦躁不安,讓身心體驗真正的放鬆, 感受內心安定,就能產生更大的力量。

1.提早起床,放慢節奏
一大清早手忙腳亂,可能整天都會亂糟糟。日本自律神經研究權威小林弘幸建議,不妨提前30分鐘起床,慢慢做伸展操、慢慢刷牙、慢慢吃早餐,讓身心有餘裕放鬆、平衡自律神經。

2.想放空,跑步吧!
日本作家村上春樹說:「老實說,在跑步時思考過什麼,我壓根兒想不起來。我幾乎從不曾思考正經的事情。我跑步,只是跑著。原則上是在空白中跑步。也許是為了獲得空白而跑步。」

3.挑戰持續一件事
來自葡萄牙里斯本的TED講者馬托斯(Filipe Castro Matos)近年進行一項挑戰:每天早上4點30分起床,連續維持21天。他發現自己每天竟然能多出2小時工作,還有更多閒暇做自己想做、開心的事。這讓他更快樂,自我感覺更好。

4.搜尋快樂記憶庫
你想得起來自己上一次有放鬆的感覺是什麼時候?不管是去旅行、唱歌、看書、跟孩子一起大笑……,就再做一次吧!畢竟已經做過了,表示這件事是可實行的。

5.愈緊張愈要分心
開會、表演前夕緊張焦慮,可找一個視線內的標的物,或正前方可以看到的任何東西如時鐘,不要移開眼睛,好好地觀察,從上到下、左到右,記住形狀及事物細節如製造廠商等。
轉移注意力,肌肉會放鬆,你會忘了擔心、緊張,因為當下你根本沒有把心思放在即將發生的事情上。

6.數息1到10
數呼吸,對於邏輯性強的人,或許更容易進入靜定狀態。從1數到10,也可以倒著數回來。當你只專注在數字上,就比較不容易煩躁。

7.抱一抱,放鬆你的心
撫觸可以刺激副交感神經系統、啟動你的放鬆反應,加速快樂荷爾蒙血清素、多巴胺及催產素分泌,加強免疫系統,而且被抱或抱人者都會有放鬆感。

8.雙手托頭,消除不安
一隻手放在前額,一隻手放在後腦勺,可以幫助我們安定不安的情緒。《走出傷痛,破繭重生》作者、內科醫師許瑞云提到,一般人大約3~5分鐘內都會平靜下來。

9.反覆「繃緊—放鬆」全身肌肉
先試著想像你全身的肌肉從上到下慢慢放鬆,然後再由下往上用力,反覆進行緊繃—放鬆的動作,有助減緩交感神經的作用,促進副交感神經活絡;短短1分鐘,對肌肉緊繃、情緒緊張、擔憂都有很大的幫助。

10.打電話給家人
《美國科學人》期刊研究顯示,年輕女性抱怨緊張、壓力大後,跟母親通電話,可降低壓力荷爾蒙可體松(Cortisol)的含量,並增加催產素,等同跟母親抱抱的效果。

11.閱讀紙本書,放鬆大腦
閱讀令人放鬆,但電子書和紙本書效果相同嗎?「紙本書放鬆效果比較好,」杜克―新加坡大學神經科學系助理教授謝伯讓解釋,紙本書可明確感覺書的大小、厚度,可自行決定閱讀順序、模式,看到哪兒想休息,不但能自行調整也令人放鬆,並可享受閱讀節奏和樂趣。

12.寫下未來要做的事
坐下來,拿起筆,仔細在筆記本上寫下未來要做、或想達成的事。
「只要記錄,就能消除壓力,」小林弘幸說,塑造自然而緩慢的動作,瞬間能把心情帶往前方。而且透過書寫,可在腦中重新整理思緒,對怎麼做較有規劃、執行力。以他的經驗來說,表定的計劃或想法經過整齊書寫,通常可以順利完成。

13.聽水聲平復心情
中醫師許昇峰平時常聽水聲音樂,水聲有平復心情的效果,也能降火氣。游泳也不錯,手臂大動作地畫圓可以刺激肺經、大腸經,有助調整情緒。

14.科學證實,最紓壓樂曲
〈Weightless〉由創作團隊與聲頻治療師合作,仔細編排和聲、節奏和低音線,讓聽者聆聽時心跳能和緩,血壓下降,同時降低壓力荷爾蒙。英國神經學家也證實,這首歌能降低焦慮感達65%。

15.巴哈〈創意曲〉有神奇平靜力
韓國精神健康醫學科醫師金秀在《情感的溫度》提到,傷心難過時,不妨試著反覆聆聽德國作曲家帕赫貝爾著名的作品〈卡農〉,心情會豁然開朗。另外,聆聽巴哈的〈創意曲〉也能讓心情恢復平靜,因為彈奏此曲時,左、右手的使用比例剛好是5:5,會讓左右腦的運作平衡,藉此找回心中的平靜。

 

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(摘錄自天下生活出版《【好感生活】快樂,來自生活中有令我著迷的事》)

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