聰明選、安心吃 常見30題Q&A一次解惑

聰明選、安心吃 常見30題Q&A一次解惑
圖片來源/林后駿
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一天盯手機超過12小時,常常覺得眼睛痠澀;吃B群卻還是很想睡?膠囊、粉泡、咀嚼錠服用方法霧煞煞,會影響吸收嗎?營養保健品的食用方式、時機和劑量都是學問,選對、吃對,健康才能加分。

B群吃錯劑量,愈吃愈想睡

01大家都說B群能提神,還有人說能助眠?
沒錯。B群是協助酵素代謝營養素的輔?,本身不含熱量,各種維他命B各司其職,將攝取的營養素轉化為身體所需的能量,讓人感覺有精神。B群也有安定神經的作用,其中B3、B6、B12能幫助褪黑激素分泌,有助眠效果。

02肩頸痠痛吃B群有效嗎?
要看痠痛原因,維他命B群能穩定神經,對輕、中度神經性的疼痛有效。安德復復健專科診所院長曾清祥表示,肩頸痠痛有可能是神經發炎或肌肉發炎,例如頸椎神經壓迫、椎間盤突出、運動姿勢不良等。但如果是長時間單一姿勢造成的肌肉痠痛,有可能是發炎,這時可以考慮攝取維他命C或D,「維他命C、維他命D可以抗發炎,維他命C也能促進結締組織修復。」那維他命B群的角色呢?
曾清祥指出,肌肉發炎以補充維他命C跟D為主,B群角色雖然不重但仍可以使用。如果是單純肩頸肌肉痠痛,可以熱敷,通常1~2星期便會康復或改善,但如果是神經造成的疼痛可能持續更久,因此曾清祥建議,通常超過1個月或吃消炎藥都沒有改善,就要就醫檢查是否有其他問題。

03提神、助眠,B群劑量該怎麼吃?
B群劑量愈高提神效果會愈好,尤其是B1、B2。整體來看,吃B群只要不超過上限值,即使每天吃也沒問題。若要助眠,則依循國民健康署所訂的「每日建議劑量」,吃高劑量反而會睡不著。

04喝酒吃B群就能降低肝臟傷害?
酒精代謝需要更多B群,因此補充B群能讓肝臟保持正常的功能,並減輕隔天的宿醉症狀,但無法阻擋酒精傷肝。林口長庚紀念醫院肝臟科主任林俊彥指出,不能因為有維他命B群或解酒產品就喝更多酒,因為大量酒精進到體內就有害。
長期飲酒會造成胰臟炎、酒精性肝炎、肝硬化等,間接導致糖尿病、營養不良和各種癌症。平時聚餐、小酌是可以的。根據研究,東方男性一天最多2杯酒,女性則以1杯為限。所謂1杯,指的是340cc的啤酒、142cc的葡萄酒或43cc的烈酒。「但一般人很少會算自己喝了多少,」林俊彥建議,以不要喝「醉」為底線,「『醉』是人體自我保護的機制,如果靠解酒產品一輪又一輪地喝,如同把保護機制關掉,身體一定會出問題。」

葉黃素  脂溶性,飯後吃吸收較好

05哪些人要補充葉黃素?
年輕人、3C族和銀髮族都需要。台北市立聯合醫院中興院區醫務長蔡景耀指出,美國經過兩次大型研究後,證實葉黃素、玉米黃素等能幫助預防退化性黃斑部病變,後來演變成3C族必吃。黃斑部病變部分原因是陽光曝曬,而3C中的藍光能量最強,因此推論藍光也會傷害黃斑部。
蔡景耀認為,除了休息,年輕族群可吃葉黃素預防病變,年過50歲也應該補充預防黃斑部退化、病變;除了保護眼睛,葉黃素還有其他好處。已有研究發現可改善睡眠品質,抗發炎效果也對心臟冠狀動脈疾病有幫助,「多吃蔬果也能吃到葉黃素,如果吃營養保健品要適量,因為是脂溶性的營養素,對肝臟影響較大,」他說。

06葉黃素跟蝦紅素功效一樣?只吃一種行不行?
兩者功效不一樣,也不能相互取代。葉黃素可保護、緩解眼睛視網膜黃斑部的問題;蝦紅素除了降低黃斑部傷害,也能減輕眼部疲勞。蝦紅素的抗氧化能力是葉黃素的5~10倍,也具有護眼效果,但兩者還是有差異。

07該怎麼吃葉黃素?廣告說游離型的葉黃素比較好吸收,真的嗎?
不一定。台灣基因營養功能醫學會理事長劉博仁指出,游離型或脂化型葉黃素的吸收率何者較好尚無定論,而是因人而異,所以不用特別拘泥形式。葉黃素是脂溶性營養素,因此隨餐或飯後吃效果較佳。
搭配魚油、維他命A、β胡蘿蔔素,能改善乾眼症。另外,許多產品宣稱葉黃素和玉米黃素的黃金比例是5:1,但微笑藥局藥師廖偉呈表示這是舊的說法,不用特別在意。每天可以吃6~10毫克葉黃素或4~6毫克蝦紅素,至於能否併用,廖偉呈表示目前沒有文獻佐證不能併用,但兩者結構相似會競爭吸收率,所以如果服用多於15毫克的葉黃素與蝦紅素,建議隔餐食用。

魚油  凝血不全的人,要避免

08磷蝦油比魚油貴很多,效果比較好?
兩者功效差不多,平常吃魚油保健即可。它們都含有Omega3,有預防心血管疾病、降低血脂和血糖的效果,外食族攝取過多Omega6容易發炎,而補充魚油能有效對抗發炎。磷蝦油除了Omega3,也含有少許具抗氧化作用的蝦紅素。泰安醫院營養師李錦秋表示,磷蝦油所含的蝦紅素相當有限,如果是保健心血管,吃魚油即可;若要補充蝦紅素則建議直接選購劑量較足的產品,效果才會好。另外,TG型式較好吸收。要注意的是,凝血不全或使用抗凝血藥物的人,食用前要諮詢醫師。

維他命C  感冒才吃,其實來不及

09維他命C咀嚼錠和喝水吞服有差別嗎?
廖偉呈指出,市面上維他命C有錠劑、發泡錠、口含錠,效果差別不大。另外維他命C有複方,例如維他命C+B群、維他命C+鐵等,可以根據自身需求購買。

10維他命C吃愈多愈好?
錯。服用維他命C劑量愈高吸收率愈低,所以低劑量(200~500毫克)、分次按時補充才能讓身體充分吸收;如果服用較高劑量維他命C(500毫克以上),建議多喝水避免結石。

11有感冒症狀吃維他命C能縮短病程、治癒感冒?
已經感冒時才補充大量維他命C效果有限。考科藍合作組織(The Cochrane Collaboration)統整了共29個對比試驗、共11306位受試者的結果顯示,補充維他命C對縮短感冒病程無效。
但也有研究指出,如果每日補充200毫克維他命C,感冒時能減輕症狀,也能縮短病程,成人約8%、孩童約14%,若以病程10天來計算,約可縮短1天。中山醫學大學附設醫院家庭暨社區醫學部主任顏啟華表示,感冒時身體需要更多維他命C,可以補充但只能減輕症狀,無法治癒感冒。

12有抽菸習慣,補充維他命C有幫助?
研究發現,一根菸會消耗體內25毫克維他命C,而刊登於2017年《營養研究(Nutrition Research)》期刊的一項研究發現,和沒抽菸的人相比,癮君子對各種微量元素的攝取量都比較少,如維生素C、E等。維生素C對癮君子是必要營養素。除了對抗自由基,對戒菸的人,也能在戒菸後降低菸癮。李錦秋指出,維生素C能減少自由基,降低香菸內有害物質對氣管黏膜的傷害,常吸二手菸的人也應補充。

維他命D  想吃高劑量,先問醫師

13我去驗血液發現維生素D濃度不足,維生素D為什麼重要?
維生素D能保持骨骼健康,刊登在《細胞(Cell)》期刊的新研究指出,維生素D能降低糖尿病的發生率和致死率,也能調節免疫系統,對於過敏和自體免疫疾病和預防癌症有幫助。
曬太陽可以讓身體合成維生素D,但有研究指出,空氣的粒狀污染物(如PM2.5)會阻擋皮膚合成維生素D所需的中波長紫外線(UVB),所以即使照陽光仍可能造成維生素D不足。普遍日曬不足或防曬,七成國人血液的維生素D濃度偏低。維生素D的食物來源如木耳、鮭魚、鮪魚、鯖魚,但只靠食物補充可能不夠,或者要吃很多。以鮭魚為例,現在吃的大部分是養殖鮭魚,但根據2007年波士頓大學研究顯示,養殖鮭魚的維生素D含量只有野生的25%,更不用說每個人對維生素D的吸收率不同,因此可以適度吃維他命D營養保健品。

14怎麼選、怎麼吃維他命D產品?
挑選標示維他命D3、劑量單位為「I.U.」的產品。除非是腎臟病人,一般人應購買非活性的產品。
《一天一D:維他命D幫你顧健康》作者、基隆長庚紀念醫院一般外科醫師江坤俊指出,非活性產品的單位會用I.U.來表示,活性則為μg。服用前建議先驗血液維生素D濃度,標準是30ng/mL,不足再諮詢醫師是否需要補充。另外,維他命D是脂溶性營養素,可隨餐吃。如果是日常保健按照包裝上建議劑量吃即可;如想吃高劑量要諮詢醫師,不宜長期服用。

第二型膠原蛋白  緩解關節發炎

15關節有毛病,葡萄糖胺和第二型膠原蛋白,怎麼選?
先看關節是否會疼痛。如果會,可以吃藥搭配有消炎成分如薑黃、鳳梨酵素。廖偉呈表示,第二型膠原蛋白(UC-2)可以降低免疫系統攻擊關節,改善發炎、疼痛,但如果症狀嚴重還是建議就醫。如果不會疼痛,單純想預防或保養,可購買單方葡萄糖胺、軟骨素等產品。葡萄糖胺一天建議吃1500毫克,平均一餐是500毫克,飯前或飯後使用都不影響吸收;第二型膠原蛋白則建議空腹食用,這兩者可一起服用。聯安預防醫學機構家醫科醫師顏佐樺也指出,液態葡糖胺產品有些會添加甜味劑,攝取時要注意血糖值。

葡萄糖胺  3個月沒效,就別吃

16到底葡萄糖胺能不能顧關節、護筋骨?
葡萄糖胺的效果因人而異,專家認為,一般服用後3個月可知有沒有改善,如果使用後感覺症狀緩解,可以繼續吃。
葡萄糖胺是否有效仍具爭議,美國骨科醫學會沒有列入治療關節症狀的方式,但歐洲各國包括比利時、義大利研究卻發現有效果,且持續使用。廖偉呈指出,有研究顯示超過55歲的人吃葡萄糖胺無效,但或許對55歲以下的人有用。
彰化基督教醫院骨科主治醫師王偉勛表示,有兩點要注意,第一是要吃夠劑量,第二要注意適應症,「很多產品名稱讓人困惑,例如X骨力,消費者看到『骨』就以為可以改善骨質,但其實是保護關節。吃錯不見得有害,但就是不必要的花費。」
市面上有複方產品,一顆錠劑包含了維他命D、鈣、軟骨素、第二型膠原蛋白、葡萄糖胺,對長輩常見的肌少症、骨質疏鬆、退化性關節炎都有幫助,如果年輕人想預防或是運動量較大者也可以適度補充。但王偉勛建議,關節痠痛還是要就醫,因為痠痛原因很多,不全是退化性關節炎,也不能只靠營養保健品緩解症狀。

益生菌  菌數含量達100億較好

17益生菌菌種那麼多,怎麼選?
選購的原則是產品要包含100億隻以上益生菌。另外要看用途,因為腸胃保健、過敏所使用的菌株不同。以下是常見菌株及功效:

18益生菌該怎麼吃?
由於產品眾多,所含的菌種也不同,顏佐樺建議可以2~3種交替吃。口服益生菌是腸道暫時的住戶,如果停止服用,這些益生菌在1~3週後消失,所以要每天吃,餐前30鐘服用效果最好。除了菌數,廖偉呈建議可以優先選擇A+B菌或A+B+C菌為主的配方,不要選擇含有氧化鎂、硫酸鎂、番瀉葉或刺激物的益生菌產品,此類不建議長期使用。

19有過敏體質,吃益生菌就能改善?
臨床研究益生菌預防或治療過敏的效果不一定,因為與菌株、個人體質、用量及使用時間有關。廖偉呈指出,較多實證研究有效的是A、B二菌,但根據經驗大約只有一半的人有用。他建議,如果服用益生菌8~16週,過敏狀況沒有改善,就該停止繼續服用。書田診所家庭醫學科醫師康宏銘也表示,益生菌的效果因人而異,但其他營養素如維他命D能調節免疫力,對於類風濕關節炎和過敏有幫助;魚油則有抗發炎的作用,能降低過敏反應。不論是吃抗組織胺或營養保健品都只是治標,想根本降低發生機會還是要養成良好生活作息、遠離過敏原。

20有時腹瀉,有時便秘,吃益生菌有用嗎?
益生菌對便秘或細菌、病毒引起的腹瀉有改善效果。一篇刊登在《美國臨床營養學期刊》回顧性的研究指出,益生菌能改善排便頻率、糞便硬度,又以B菌效果最好。此外許多臨床及回顧研究都指出,益生菌預防和治療多種腸道感染和發炎是有效的。例如2000年一份刊登在《歐洲兒科胃腸病學、肝病學和營養協會期刊》研究指出,益生菌如LGG,能縮短輪狀病毒腹瀉的病程;考科藍合作組織分析23篇隨機對照試驗、共4213名受試者,發現益生菌能治療因抗生素所造成的艱難梭菌(Clostridium difficile)腹瀉。敦仁診所院長蕭敦仁指出,益生菌對抗生素和水土不服引起的腹瀉的確有幫助,但急性腹瀉、便秘則因人而異,有症狀還是建議就醫。

膠原蛋白  吃的、擦的效果有限

21吃膠原蛋白能抗皺、美白肌膚嗎?
效果有限。趙昭明皮膚科診所院長趙昭明表示,膠原蛋白主要是保濕效果,要額外補充皮膚已經流失的膠原蛋白,吃的、擦的效果都有限,即使是奈米化的產品,也可能因破壞膠原蛋白結構而效果大減,過量使用還有可能長痘痘。
順風美醫診所總院長邱品齊也認為,除非是術後或受傷想加速復原,不然一般人不用特別吃。想美白抗皺其實不大需要吃營養保健品,只要生活作息正常、均衡飲食、防曬和保濕,自然能有光滑透亮的肌膚。

吃的眉角 配茶、咖啡NG,還有哪些禁忌?

22吃太多營養保健品會洗腎嗎?攝取過多有什麼危險?
過量食用對人體有害。中山醫學大學營養學系教授王進崑認為,維生素、礦物質是微量營養素,不像3大營養素(蛋白質、脂質、醣類)需求這麼大。飲食不均衡有可能缺乏,但攝取過多就會中毒甚至致癌,例如脂溶性維他命A、D、E、K和礦物質對身體的負擔較大,長期攝取過多會中毒、傷害肝腎、結石、血鈣,所以食用脂溶性維他命和礦物質保健品時最好先諮詢醫師。
但如果不是刻意吃太多,或吃的方式不正確,其實並不危險。劉博仁表示,脂溶性維他命吃到出問題甚至致癌,需要相當高的劑量,例如之前香港一位母親給孩子吃大量富含維他命A的魚肝油,導致肝中毒。水溶性維他命如B群也不能吃太多,廖偉呈指出,B6、B9都有上限值,B3吃太多皮膚會刺、癢,加上有些產品有賦形劑,吃太多也會有問題。

23營養保健品過了保存期限還可以吃?
不要繼續吃。劉博仁指出,保存期限是指產品未開封的狀態,開封後就要儘早服用,最好6個月內吃完。保存時也要注意,存放在乾燥、陰涼、不見光的地方較適合。廖偉呈也提醒,許多產品內會有棉花和防潮劑,都要記得取出,因為兩者會吸收濕氣,更容易造成產品壞掉。

24每種營養保健品建議食用時間不同,一定要分開吃?
不需要分開吃。營養保健品一般會有餐前、餐後吃的分別,但現代人生活忙碌很難顧及。劉博仁表示,一把抓直接吃下肚雖然吸收上有差別但不會差太多,基本上沒問題。
但會相互競爭的營養素如鈣、鐵質,就要至少間隔2小時或隔餐吃。有些人會吃排油錠減肥,就不要跟脂溶性營養素一起吃。
廖偉呈也認為,只要按照建議劑量或專業人員指示服用,一般不會有問題,而且有些營養保健品一起吃會增加彼此的吸收率,例如鐵跟維他命C、葉黃素和魚油。

25感冒藥、止痛藥、胃藥,需與營養保健品間隔吃?
一般的藥物不需要,如果擔心可以相隔半小時再吃。但劉博仁表示,胃藥會影響吸收效果,保健品會影響抗生素、化療藥物的效果,所以建議間隔2小時。廖偉呈也認為不用特別分開來吃,如果真的有疑慮可以拿藥單諮詢藥師。另外,如果吃腸溶錠的保健品就不要跟制酸劑一起吃,腸溶錠是讓成分到小腸才釋放和吸收,但制酸劑會使胃中呈現偏鹼的環境,會讓成分提早釋放,產生不必要的副作用。止痛藥如乙醯胺酚不會有影響,但布洛芬比較傷胃,又跟比較具刺激性的鐵劑一起吃,胃的傷害就比較大。

26習慣喝咖啡、茶提神,會影響營養保健品效果嗎?
會,最常見的就是單寧酸會拮抗礦物質的吸收,所以要分開來吃。顏佐樺也說,咖啡和茶都含有咖啡因,會阻礙鈣、鎂、鐵的吸收,另外這些飲品會利尿,會讓B群加速排出體外,所以要避開。

選購必知 暢銷 ≠ 適合你,問清楚5件事

27購買時,有哪些事情要先諮詢藥師?
廖偉呈指出有5件事一定要跟專業人員溝通:
●告知具體需求和想要的效果。如果只說「保健」身體,藥師會不清楚需求。
●告知目前身體狀況或服藥情形。
●詢問吃多少劑量才夠?
●詢問怎麼吃效果最好或不傷身,例如可能跟哪些藥物、食物會有交互作用。
●問自己是否真的了解,如果不了解應繼續詢問藥師。

28挑選營養保健品要注意哪些事?
買營養保健品最重要的是依照個人需求購買,不要人云亦云。選購有品牌的產品比較有保障,誇大或宣稱有各種效果就不要購買。接著看包裝,挑選有核可標章或證明通過檢測;儘量選擇深色玻璃包裝的產品,密封性及不透光性較佳。
最後,劑量和成分要看清楚,特定的營養保健品要看是人工或是天然形式,並避免選購有防腐劑、人工色素的產品。

29天然、植物萃取比人工合成的產品好?
不一定。中山醫學大學營養學系教授王進崑指出,科學合成的營養保健品因為控管製程,所以產品衛生和品質有一定的保障,但植物萃取需要考慮農藥、重金屬殘留和技術,因此不用在意是否為植物萃取的產品。比較有差別的大多是脂溶性營養素,例如維他命E和魚油,天然的比合成的好吸收,其中魚油可從包裝上看天然(TG型式)或合成(EE型式),天然型式較好吸收;維他命E也是如此,人工合成會標示「dl-」,天然型式是「d-」,選購時要特別注意。

30膠囊、粉狀、液狀、錠狀,效果有差別?
粉狀、膠囊、錠狀、液態對於營養素的效果沒什麼影響,差別在是否容易吞服、口感等。有些產品如鈣片,味道苦澀就不會採用粉狀、液狀而是做成錠狀;孩童、銀髮族不大會吞嚥,吃錠狀、膠囊就容易噎到。有些是為了避免不必要的副作用,例如打嗝,或希望成分的釋放方式不同,例如緩釋型的營養保健品就會用膠囊來包裝。


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