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【大人社團】陳亮恭醫師駐診問題集錦

【大人社團】陳亮恭醫師駐診問題集錦
圖片來源/大人の社團
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唸給你聽

【大人社團】第一次聚會特別邀請台北榮總高齡醫學中心陳亮恭主任,為參加者提供Line群組駐站服務一週,陳醫師非常熱情且鉅細靡遺地為大家解惑。我們為大家整理了這些問題集,希望能讓更多關注高齡族群營養/運動的朋友,也可一起為家人的健康把關。

與營養相關

Q、健腦的飲食包括那些?

A、健腦食物有很多版本,但原則差不多,基本上包括全穀類/富含魚油的魚類/藍莓/番茄/富含維他命B12的蔬果類/堅果類(如南瓜子),簡單說就是五顏六色的蔬果/魚/堅果/不飽和脂肪酸。(延伸閱讀:9個抗老食物,讓你年輕10歲)  

Q、請問陳醫師活動中說雞肉的蛋白質轉換效率高,那魚肉海鮮呢?紅肉呢?對素食者而言,豆類又是如何呢?

A、大多數的肉類都在10-25%的轉換率之間,五花肉之類的因為含脂肪多,因而轉換率較低;豆類與奶類的部分則大概在10%上下,所以確實是不如肉類;但對於素食者來講,可以考慮用其他的蛋白質補充飲品或配方等,但因為國內素食的豆製品常常是油炸過,反而容易增加脂肪的攝取,所以吃素的人不見得是瘦的,體脂肪可能相對較高。

Q、一天吃一顆雞蛋會不會太多,需要依年齡不同調整食用量嗎?

A、一天一顆蛋需要取決於你的膽固醇,一顆蛋的膽固醇大約200多毫克,並未超過一般建議的一天300毫克,不過,其他含膽固醇的食物就得少吃了;而蛋白質部分,一顆蛋大約不到10公克,所以其實不是那麼夠。蛋還有很多其他的營養,只要其他的食物有控制,基本上一天一顆蛋是可以的。

Q、如果只吃蛋白不吃蛋黃,是不是就可以多吃蛋補充蛋白質呢?

A、其實蛋黃內還有其他重要營養份,包括維他命B12以及卵磷脂類,丟掉可惜,吃一顆就好。

Q、請問65歲奶蛋素一天可以吃2個蛋嗎?

A、一天兩顆蛋真的要取決於現在的膽固醇高度與控制標準,這比較沒有那麼建議,需要依照個人的狀況去評估。

Q、家人中有不敢吃煮熟的葉菜類,但喜愛吃水果,需如何補充蔬菜營養來源?適合購買蔬菜錠來吃嗎?

A、最好的營養成分是天然的攝取,萬不得已才改用營養補充品。就公共衛生的研究發現,只要蔬果的攝取盡量多樣又達到足夠的份量,水果應該也沒關係;不過,台灣的水果太甜,纖維可能又不太夠,得好好選擇。

Q、卵磷脂的產品如何選購?

A、卵磷脂是一大群成分的統稱,目前被確認效果最好的是叫做 Phosphatidylserine,但我不是很確定有沒有單獨在賣。

Q、骨質疏鬆-2.9,到底是不是要吃鈣片?

A、骨密度 -2.9 已經確診為骨質疏鬆了,鈣片是絕對必要的,但應該要考慮藥物治療了,藥物現在的選擇有很多,健保署只支付有出現骨折的病患,若沒有骨折可能得自費,但就鈣片而言,每天攝取1200毫克是必須的(含飲食攝取)。

Q、請問陳醫師提到400iu 的Vit E對身體其實有害?

A、2005年的總合研究發現,長期服用高劑量維他命E(不同劑量,平均約 400 IU)反而增加死亡率。我最近的研究發現大多數的人其實血清中劑量都夠了,甚至過量(沒有定期補充習慣的人唷)。正常飲食狀況之下,不偏食的話應該基本上不太會缺。

Q、書中有提到補充營養增補劑HMB的效果,請問是否建議長期補充?或可藉由飲食調整達到同樣效果嗎(肌肉增量)?

A、HMB是白胺酸的活性代謝物,也是合成肌肉非常重要的成分。分子小且好吸收,非常適合長者使用。目前針對攝取不足的肌少症患者有建議使用,但大多數研究都是三到六個月,所以,或許階段性使用就好。

Q、穆拉德博士在推廣的一氧化氮,抗老化效果真的很好嗎?

A、一氧化氮確實是對於血管內皮的作用與動脈硬化是有關係的,這個重要發現確實也獲得諾貝爾獎。但是,後面產業面所發展的東西與商品就大部份沒有學術證據了;這個議題跟抗氧化物一樣,過去研究證明老化過程會造成氧化物過高,但是服用抗氧化物能不能有效降低氧化程度進而改善老化,到目前都沒有證據支持。

與運動相關

Q、請教陳醫師,有人說騎腳踏車運動,對膝蓋很好是真的嗎?

A、騎腳踏車有助於股四頭肌的鍛鍊並兼顧心肺功能的有氧訓練,是個好的運動,也由於採坐姿進行,身體的重量比較不會都壓在膝蓋上,比起跑步對膝蓋增加的負擔較少,不過,一般騎腳踏車若是踩踩停停可能運動量沒有持續,而造成運動量較少的狀況。

Q、做瑜伽或皮拉提斯是否對肌肉力有幫助?另外,飛輪有氧是否和騎腳踏車效果—様?

A、瑜伽與皮拉提斯對於肌力的訓練較不夠,但是對於柔軟度/平衡感/心肺功能與肌耐力很有幫助,所以可能要加做一些彈力帶的部分。室內的飛輪有氧也一樣有幫助,但比較是屬於有氧運動的部分,除非把阻力加重,才會增加股四頭肌肌力的訓練。

Q、目前運動約快三個月、一週運動約五天、一次約一小時至兩小時。運動項目爲踩飛輪及戰鬥有氧;但體重沒有減少確反增加、量體脂率也是上升!想請教要如何讓體脂、體重減少呢?

A、其實這個運動量很夠了,如果這樣的運動量還增加體脂率的話,很有可能您在運動後攝取了較大量的碳水化合物或是糖份,或者是平日的攝食沒有精確控制。一般而言,這樣的運動量起碼身體組成的肌肉量會增加了,但你若是反而體脂肪上升,那應該是飲食的問題,不能說有運動就可以隨便吃唷。(延伸閱讀: 運動後聰明吃,加速減重

Q、腹部和背部的核心肌群怎麼訓練?要到健身房嗎?游泳或水中走路呢?

A、簡單作法是躺在床上雙膝彎曲起來,做仰臥起坐,若沒有運動習慣的人就先練習頭部稍微抬起可以看到膝蓋,感覺腹部有用力就可以,反覆練習後逐漸增加強度,這是鍛鍊腹肌;而背部的話就趴在床上,兩手如同趴睡般放著然後練習頭部往後抬,這樣可以練習背部肌肉。以上的運動是給年紀較長且體能不是很好的人開始練習的。若是可以的話,游泳是不錯的選擇,但每個人的狀態不太一樣,選擇的內容也可以有點變化。(延伸影音:【康健來了】核心肌群

Q、跑步不太能跑太久,背部肌肉很僵硬,會腰痛,是什麼原因造成的?因為一般其他的活動都正常,這樣是不是就不能跑步呢?還是可以如何調整?有何建議能強壯核心肌群?

A、可能是核心肌群不夠壯,建議你先減少跑步量改成核心肌群訓練,之後再逐步增加;雖然感覺上跑步是靠雙腿,但整個軀幹的維持與重心的不斷變化還是需要核心肌群的力量。(延伸影音:【康健來了】沙發伏地挺身,輕鬆養出肌肉力

與失智相關

Q、想請教陳醫師已進入輕丶中丶重度失智的人, 有無具體建議可延緩失智的速度?

A、失智症的預防在不同階段不盡相同,但基本原則是一樣的,包括健腦飲食/複雜性運動/腦部活化/人際互動等。不過,在不同嚴重度時的成效不盡一樣,且病患的反應狀況也不一,但是原則基本上是相同的,只是操作細項上會有差異,輕度的可以接受比較難的安排,而重度的可能就難以完全配合而減少成效。

Q、請問醫師平常如何引導已退休的長輩,找到自己心靈的寄託,有什麼建議話術可以讓他們多學習以防失智?

A、長者的心靈寄託不太是我們這個年紀的人可以去引導,因為他們吃過的鹽比我們吃過的飯多,但可以透過醫師或是其他人給予活動的建議,讓他去參加後而逐步喜歡,他們是沒辦法用勸的,只能用引導慢慢改變行為的。

Q、常聽到園藝治療可以預防失智,請問是否有實際效益?除活動中提到的跳舞、規畫旅遊行程外,有建議做哪類型動腦活動,可以避免長輩失智?

A、園藝治療主要是針對已經失智患者的精神行為症狀進行控制,能夠有效的訓練專注力與手眼協調等等;所謂的認知功能訓練除了運動之外,還包括記憶/抽象思考/判斷力等等,記憶可以用記牌或是其他電腦小遊戲,抽象思考則可以用主題說故事或是規劃旅遊行程等等的方式。

與護理保健相關

Q、關節的退化含脊椎第4.5節,這個部位如何做預防?如果脊椎第4.5節滑脫該如何護理或保養?

A、腰椎第四第五節是老化中腰椎最常退化的一節,我們擋不住老化,但可以用強化背部與腹部的肌肉減緩關節的負擔,膝關節的概念也可以沿用到背部;而滑脫是指上下節脊椎連結的小關節因為反覆的發炎後變得不穩,加上持續加諸於關節的負重,因此滑脫,這是一個可能要開刀的病,因為滑脫後的支撐力更弱,更容易腰痠背痛,若不開刀還是採取強化腹部與背部核心肌群力量的訓練。

Q、如果才45歲,是否不該穿高跟鞋?要補充營養品嗎?

A、穿高跟鞋是社會功能,很難說穿不穿,但確實不太符合人體工學;營養品的部分,我們有說過,均衡飲食最重要,營養品的問題必須要因人而異唷,沒法簡單處理的。

Q、後腳跟常因每天工作後、會覺得很緊有種寸步難行之感?尤其是早上起床更是緊繃痛!都要走一陣子才會較舒服!

A、這個症狀聽起來有點像是足底筋膜炎唷,處理方式是要減少走路或是改善走路姿勢,回家後盡量休息並且泡熱水,也可以去蓋買矽膠足跟墊,減少足底的受力。(延伸閱讀:下床一踩地就足跟痛,我得了足底筋膜炎

Q、腳踝扭傷,是否一定要到完全復原,才可再繼續運動?醫生說要3個月,那可能不動就會越來越胖怎麼辦?如果腳踝扭到約2週左右,有治療也比較不痛就可騎腳踏車了嗎?

A、是,不然容易再次受傷變成反覆的受傷,甚至出現韌帶撕裂,不用到受傷的腳踝,還是有些運動可以做,反覆受傷後大概要休更久吧。如果要騎的話建議用彈性繃帶固定,看過醫生再決定吧,以後變成反覆扭傷就後悔莫及了。

Q、家中長輩快80歲,檢查血色素不足,紅血球也偏低,但平常營養都有注意攝取,有沒其他方式可提升血色素?

A、老年人的血色素標準其實世界衛生組織也說不準,一般醫院的標準而言,男性是14-16叫做正常,但臨床上感受到有症狀可能要到10以下;有很多長者健檢完就會有輕微貧血的症狀,有時候是缺維他命B12,也有人是腎功能稍差造成,也有些時候找不出原因,是因為骨髓造血能力的退化,所以,在這邊回答不清楚的,可能要跟長輩的醫師討論一下。

Q、書上說長輩血壓可到150沒關係,但若已經用藥物控制,還到150以上,是否要再多注意飲食&請醫師調藥呢?

A、飲食跟生活的調整都是必須的,不管用不用藥,目標就是要控制在150左右(平均),如果還是高的話,就要連續把血壓記錄好,拿給醫師參考調藥。

Q、有糖尿病,用藥約五年了,又有胃食道逆流,請問可以吃些什麼食物來減緩胃部的不舒服感?

A、胃食道逆流的飲食基本原則是少量多餐,避免刺激性食物;因為年紀漸長後,食道與賁門的交界括約肌會較鬆,逆流發生的機會變高,所以注意少量多餐。此外,由於腸胃道是同一根管子,所以也要注意不要便秘與脹氣,也不要穿太緊身的衣服。(延伸閱讀:火燒心!胃食道逆流作怪

Q、螯合療程已被確定可以排除體內重金屬,除此之外,請問針對目前環境、食物重金屬提升,是否還有其他飲食、運動或生活習慣的調整可以排除體內重金屬呢?

A、螯合是最明確的方式,一般只能透過減少使用以及盡量讓重金屬以穩定的方式存在。或許是使用綠藻類加速排除,但效果較不明顯。

Q、請問什麼狀況可以掛醫師的門診?

A、高齡醫學中心掛號病患的狀況如下,但基本上門診一週只看一診:

  1. 年齡80歲以上任何健康問題
  2. 年齡65歲以上具有以下狀況之一:具有三種慢性病以上/具有身心失能/具有老年症候群(如跌倒/記憶力減退/活動力減退等等)/長期照護體系個案之急性醫療需求

Q、有其他陳醫師相關的影音資料嗎?

A、【康健出版】陳亮恭新書《真逆齡》:醫學實證,超越抗老的大智慧


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