享樂/健康

逆齡很好,無齡更讚!

作者/陳俊辰 日期/2015-04-01 文章出處/康健雜誌

圖片來源/陳德信

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週六晚上,松菸園區湖水旁點起盞盞燈火,照亮通入展演廳的路。「大人の社團」第一次活動熱烈登場,主題是營養和運動,上半場邀請台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭,一小時的時間,打破在場朋友們心中橫亙了五年、十年的疑惑。

以下是陳亮恭醫師演講精華內容:

陳亮恭開宗明義直言,現在五、六十歲的「新時尚」準長者們,接收新訊息、用3C、交朋友的能力遠超過上輩,生理年齡僅僅是數字,是時候把「高齡」的概念徹底扭轉成「無齡」,人生過得完全不受年齡的牽絆,盡情開心活躍地生活。

補給營養:放寬蛋白質攝取量

要過自己想要的人生,有兩個最重要的外在條件要滿足:不失能、不失智。從營養和運動兩方面,可以為自己滿滿存好生活的資本。

陳亮恭指出,味嗅覺退化和胃口變小,使台灣老人普遍攝取營養不均衡或不足。許多人以為老人吃少、變瘦是正常現象,這是一大盲點,只要方法用對,長者也可以身體健壯。例如,最新研究已經大幅放寬蛋白質建議攝取量,從每人每公斤0.9克,大增到1.2、甚至1.5克,換言之,60公斤重的老人一天應吃72克蛋白質。

看似不多,但若考慮到轉換率最高的肉類也只有不到30%轉換率,老人一天該吃300~400克的肉,或更多其他蛋白質食物,很多人沒吃到這個分量。

吃蛋白質的時間也非常重要,應平均分散在三餐,別集中在一餐,且白天時吃因身體新陳代謝旺盛,強肌效果比晚上好很多。運動後也該馬上吃,這時營養會修補和轉化成肌肉。

運動固本:動作複雜更好

運動有多重效果,陳亮恭指出,另一個大迷思是老人只能做和緩的運動,免得傷關節,但最新的建議是,應每週5次、一次30分鐘,心跳每分鐘達130次以上,動作複雜的運動更好,不只能幫你存好「肉本」,還能預防失智,幫你存滿「腦本」。

失智目前仍有許多問題待解決,不過好的運動和營養,可以降低風險。陳亮恭舉例,跳舞同時滿足複雜度、強度、鍛鍊記憶力和加強人際關係,就是一種很好的運動。

陳亮恭認為,最好的健腦食物是地中海型飲食,有豐富的蔬果、全榖類澱粉、大量的魚。充足蔬果已證實能預防失智,魚則是優質蛋白質來源,不需吃深海的大型魚,一般的白肉魚就可以。

健腦重點:活動力不能少

保健、保腦的重點是活動力,不是吃多吃少,因此他建議健康長者吃得下就吃、每天活動筋骨,不要被顧忌體重綁住,體重稍微重一點沒關係,反而能增加身體對抗疾病的本錢。

陳亮恭分享經驗,常有長者擔憂一動就喘吁吁,自己是不是心臟或肺有問題?他直指,其實是心肺功能、肌耐力不夠,不是器官生病,更應該訓練肌肉。每天的運動應涵蓋有氧運動和阻抗運動(如伏地挺身、舉重、彈力帶等),不要只偏一邊。把自己練強壯,除活力旺盛外,肌肉還能反過來保護關節,例如膝蓋和髖關節。

他也強調,多接觸不同的事物、保持學習的心、多和別人互動,都是預防失智的重要條件。即使腦部無法完全避免隨年齡退化,但可以拉長延續時間,不至於走入失智。

陳亮恭總結,根據正確的營養和運動觀念,選擇自己最能持續的方式來過生活,就能幫助自己打造一場滿意、高品質的無齡人生。

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