總是睡了一下又在半夜醒來,該怎麼辦?

總是睡了一下又在半夜醒來,該怎麼辦?
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這是你的深夜劇本嗎?總是可以輕易入睡,但到了凌晨,你卻沒來由的醒來,望著天花板發呆,很難再睡回去。

醫師說,半夜失眠是一種對壓力適切的正常反應。但對許多人來說,這可能變成一種慢性疾病。

《華爾街日報》援引研究指出,美國每年約有30%的人出現某種形式的失眠症狀。一般來說,如果你連續3個月以上一週有至少3次以上難以入睡,就算慢性失眠。

賓州大學醫學佩雷爾曼學院伯利斯(Michael Perlis)博士說,長期難以入睡經常與焦慮和壓力有關。而總是太早醒來,則跟憂鬱有關。而上述兩種失眠症狀可能都是晝夜節律失調造成的,也就是一個人的生理時鐘和正常睡眠時間產生衝突。

睡眠呼吸中止症、慢性疼痛或胃食道逆流,都可能導致一個人睡到半夜又醒來。此外,高齡人口也比較容易半夜醒來。更年期潮熱或是攝護腺某些病症也可能導致半夜從熟睡中甦醒。

避免半夜醒來的最好方法… …

伯利斯說,避免半夜醒來的最好方法是「不要睡午覺,不要因為要補充前一天的睡眠,今天就早早上床」。彌補前一晚的睡眠不足,可能會引發慢性失眠,因為補了前一晚,卻會讓下一個夜晚更難睡。伯利斯說,如果真的很累,可以適量喝含咖啡因的飲料。如果是因為未來有個重要的報告,使你必須多睡點,那麼你應該要靠晚點上床,延後醒來的時間,「睡晚一點」。

雖然伯利斯提出的最好方法,是靠自己控制睡眠時間。但生活中的確有某些陷阱,讓你更容易在半夜醒來。

燈光就是其中一個陷阱。褪黑激素是大腦松果體分泌的一種荷爾蒙,可調節睡眠生理時鐘的週期,但半夜的明亮光線下,會立即抑制褪黑激素。

匹茲堡大學醫學院教授波伊瑟(Daniel J. Buysse)說,夜晚的光線也可能打亂生理時鐘,導致下一個夜晚更難入睡,或是讓你在凌晨醒來。

波伊瑟建議失眠病患使用夜燈,以及睡前遠離電腦和智慧手機。

部份醫師也強烈建議有失眠症狀的人不要半夜還黏著電視,不過波伊瑟倒是沒這麼嚴格,建議「可以帶太陽眼鏡看電視」。

他還說,如果夜半睡不著覺,不要起身去吃零食。因為當你因為吃美食或宵夜得到了滿足,便彷彿是觸發了身體的獎勵系統,那麼接下來幾個夜晚,你便可能在差不多的時間醒來。

加州大學洛杉磯分校臨床心理學家瑪汀(Jennifer L. Martin)告訴病患,如果半夜醒來,要抵抗一直看鬧鐘、時鐘的念頭。

她說,當人們開始想「我到底還有幾個小時可以睡」,就會變得更焦慮。「焦慮和算數(算自己剩幾小時可睡),只會讓你更睡不著」。

目前用來治療慢性失眠的方式包含藥物和心理治療,研究顯示,兩種方式都一樣有效。失眠的認知行為治療(CBT-I)包含睡眠縮短療法(Sleep Restriction Therapy),也就是限制病患在床上睡不著的時間。2016年5月,美國醫師學會建議,病患先採取失眠的認知行為治療,而後再施行藥物治療。

而一般常見的失眠藥物有Ambien和Lunesta,但各有各的問題。比方說,它們都必須在入睡前服用,但大部分無法一覺到天明的人,並非每晚都會在凌晨醒來。如果太晚、到了半夜才服用,又會導致隔天昏昏沉沉。

美國食品藥品管理局2011年新核准了Intermezzo,它相當於低劑量的Ambien,特別適合用來治療半夜失眠者。

不過部份醫師還是不太會任意開Intermezzo,其中一個原因是他們不知道病患怎的定義半夜失眠。如果一個人平時是早上6點半起床,但他在5點醒來就服了Intermezzo,不免讓人有點擔心。

 


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